کندھوں کی تعمیر کا طریقہ - موثر مشقیں اور ویڈیو تجاویز
گھوبگھرالی کندھوں وشوسنییتا ، طاقت اور جرات کی علامت رہے۔ پمپ اپ کندھوں کے پٹھوں کو لباس کی کئی پرتوں کے نیچے بھی چھپایا نہیں جاسکتا ، جس کے بارے میں دوسرے عضلاتی گروپوں کے بارے میں نہیں کہا جاسکتا۔ اور اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو گھر میں کندھے بنانے کا طریقہ سیکھنا پڑے گا۔
اگر آپ نے اپنے کندھوں کو تربیت دینے کا پختہ فیصلہ کیا ہے تو ، مضمون دیکھیں۔ اس میں ، بہت سارے مفید نکات اور حربے تلاش کریں جس کی مدد سے آپ اپنا مقصد حاصل کرلیں گے۔
عمل کرنے سے پہلے ، اپنے اسکول کے حیاتیات کا کورس یاد رکھیں اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو بہتر طور پر جانیں۔ اس سے آپ کو اندازہ ہوگا کہ کون سے عضلہ کی تربیت کی جائے۔
کندھے کی کمر کے پٹھوں کی نمائندگی دو بڑے عضلاتی گروپ کرتے ہیں۔ ہم ڈیلٹائڈ اور ٹریپیزیوس پٹھوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ ٹراپیزوڈال ، جس کا نام شکل کی وجہ سے ہے ، گردن سے پیٹھ کے وسط تک دوڑتا ہے۔ ڈیلٹائڈ ، جس کی شکل سہ رخی ہے ، کندھے کے جوڑ کے سب سے اوپر پایا جاتا ہے۔ وہ تین حصوں پر مشتمل ہوتا ہے۔ بیک ، سائیڈ اور فرنٹ ڈیلٹا۔
شوقین کھلاڑیوں کے مطابق ، تربیت کے دوران یہ عضلات خصوصی اور یکساں توجہ کے مستحق ہیں۔
ڈمبل گھر پر ورزش کرتا ہے
کیا آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے کاندھے اٹھائے جائیں؟ ان کی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں؟ اپنے کندھوں کو گھر پر ڈمبلوں سے بنانے کا طریقہ پڑھیں۔ اپنے کندھے کے پٹھوں کو تیزی سے مضبوط بنانے کے لئے اس حیرت انگیز مواد کا استعمال کریں۔
بغیر کسی کندھے کے پمپ اپ جسم کا تصور کرنا مشکل ہے۔ مضمون کے اس حصے میں ، ہم کندھوں کی تعمیر اور ان کو اظہار اور مضبوط بنانے میں مدد دینے کے لئے موثر مشقوں کے بارے میں بات کریں گے۔
کھیل سگریٹ اور شراب سے دوستانہ نہیں ہیں ، لہذا شراب پینا چھوڑنا اور تمباکو نوشی کو روکنا مفید ہے۔ ورزش سے پہلے اچھی طرح سے گرم کریں۔ جب کندھے سے متعلق تربیت کی بات آتی ہے تو گرم کرنا خاص طور پر ضروری ہے۔
- دس منٹ تک چلتے ہیں۔ اس سے خون کی گردش میں تیزی آئے گی اور آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھ جائے گا۔
- گرم ہونے کے عمل میں ، اپنے خیالات کی سر کو صاف کریں ، خاص طور پر اگر وہ منفی ہوں۔ ذرا تصور کریں کہ آپ کے ورزش ختم کرنے کے بعد آپ کے کندھے کتنے خوبصورت نظر آئیں گے۔
- اپنے کندھوں سے کچھ گھومنے والی حرکات کریں۔ اس سے روٹیٹر کف اور جوڑ کشیدگی کے ل prepare تیار ہوسکیں گے۔ بیس نمائندے کافی ہیں۔
- آرام کرنے کے لئے ایک لمحے کا وقت لگائیں۔ اس وقت کے بعد ، جسم تربیت کے لئے تیار کرے گا.
اب میں مؤثر مشقوں کا ایک مجموعہ پیش کروں گا۔ انہیں بڑی تعداد میں نقطہ نظر کے ساتھ انجام دینا ہوگا۔ تربیت کے عمل میں ، کندھے کے تمام سروں پر کام کرنا ہوگا۔ جہاں تک ڈیلٹائڈز کی بات ہے تو ، اس کے پچھلے حصے میں غذائیت سے بھرپور خون کی بھیڑ محسوس ہوگی۔
- انکلائن پریس بیٹھا... پہلے اپنا وزن اٹھاؤ۔ آپ کو 10 نمائندوں کے لئے آزاد ہونا چاہئے۔ اس کے بعد ، ڈمبلز کو پکڑیں اور بینچ پر بیٹھ جائیں۔ مشق کا راز اس حقیقت پر آتا ہے کہ اسٹاپ نچلے حصے میں بنایا گیا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، تحریک کی تحریک مکمل طور پر ختم ہوجاتی ہے ، اور اسے حاصل کرنے میں سخت محنت کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اطراف میں بازوؤں کو اٹھانا... اس طرح کے وزن کے ڈمبلز لیں کہ آپ انھیں 12 سیکنڈ تک اٹھا سکتے ہیں ، جو آپ کو چند سیکنڈ کے لئے روکیں گے۔ جب ڈمبلز اپنے نچلے ترین مقام پر پہنچ جائیں تو ، اپنے کندھوں کو زمین کے متوازی رکھیں ، بصورت دیگر ٹراپیزائڈز آن ہوجائیں گے۔
- ایک جھکاؤ کے ساتھ بیٹھنے کی پوزیشن میں ڈمبلز کی افزائش نسل... کھیلوں کا سامان لیں ، بینچ پر بیٹھ جائیں اور گھٹنوں کے بل جھک جائیں۔ ورزش کرنے کی تکنیک پچھلے ورژن سے ملتی جلتی ہے۔ جب ڈمبلز اپنے اعلی مقام پر ہوں تو ، پٹھوں کو معاہدہ کریں اور دو سیکنڈ کے لئے رک جائیں۔ کندھوں میں جلتا ہوا احساس ایک اچھی علامت ہے۔ 15 نمائندے کریں
- شورشیں... ڈمبلز لیں اور شرج کریں۔ اپنی پوری طاقت سے وزن کو تھام لو۔ اگر ضروری ہو تو بیلٹ کا استعمال کریں۔ اوپری حصے میں پٹھوں کو معاہدہ کریں ، اور انہیں نچلے حصے میں تھوڑا سا آرام دیں۔ جب تک گرفت غائب نہ ہو تب تک ورزش کریں۔
ڈمبلز کے ساتھ اس قسم کی تربیت میں زیادہ وقت نہیں لگے گا ، لیکن اس سے تمام عضلہ پمپ ہوجائیں گے۔ صرف دو ماہ میں ، نتیجہ حیرت انگیز ہو گا۔
ویڈیو ورزش کریں
اگر کسی وجہ سے نتیجہ تسلی بخش نہیں ہے تو ، اسے کھیلوں کے اضافی سامان سے بہتر بنائیں ، جن میں سے بہت ساری ہیں۔
باربل ورزشیں
کندھے جسم کا ایک ایسا حصہ ہیں جس کی تربیت کے لئے خصوصی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ اپنے کندھوں کو کس طرح باربل سے باندھتے ہیں تو آپ کو بہت ساری جسمانی پیچیدگیوں کا مطالعہ کرنا پڑے گا ، جس کے نفاذ کے لئے ایک معصوم اور محتاط انداز کی ضرورت ہے۔ صرف صحیح تربیت ہی اچھے نتائج لائے گی۔
زیادہ تر معاملات میں ، کندھے کی تربیت عام طور پر ہیوی بینچ پریس سے شروع کی جاتی ہے۔ پھر جھولوں کی نمائندگی کرنے والی مضبوط ورزش کے ذریعے پٹھوں کو تھکاوٹ دیں۔ اگر آپ اس طرح سے تربیت حاصل کرتے ہیں تو ، آپ کو مشکل تربیت اور اعلی سطح کی حفاظت کے ل strength طاقت کے زیادہ سے زیادہ محفوظ مقام کو یقینی بنائیں گے۔
نوسکھ ایتھلیٹس اکثر ٹریننگ کے دوران ناگوار زخمی ہوتے ہیں کیونکہ وہ تربیت غلط کرتے ہیں۔ اس قسمت سے بچنے کے ل as ، ورزش ختم ہونے کے ساتھ ہی وزن کم کریں۔
ایک افقی بار ، پش اپس ، ڈمبلز اور ایک باربل آپ کے کندھوں کو گھر میں تعمیر کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اپنے کندھے کے پٹھوں کی تربیت کے ل bar ایک موثر باربل ورزش پر غور کریں۔
- آرمی پریس... ایک مشہور ورزش جو سائیڈ اور فرنٹ ڈیلٹس کی تربیت کرتی ہے۔ کھڑے پوزیشن میں کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ابتدائی پوزیشن لیں - اپنی کمر کو موڑیں ، سیدھی گرفت سے بار کو پکڑیں۔ آہستہ سے اپنی کہنیوں کو نیچے نیچے رکھیں تاکہ بار آپ کے کالونی کی سطح پر ہو۔ کھیلوں کے سامان کو اپنے سر پر اٹھائیں اور اپنے بازو سیدھے کریں۔ اس کے بعد ، انوینٹری کو اپنی اصل پوزیشن پر لوٹائیں۔ ورزش کے دوران ، اپنے سر کو اوپر نہ اٹھائیں اور سیدھے نظر نہ آئیں۔
- سر کے پیچھے سے دبائیں... یہ کھڑے یا بیٹھے پوزیشن میں انجام دیا جاتا ہے۔ اگلے پٹھوں اور ڈیلٹا کو ٹرینس دیتا ہے ، ٹرائیسپس کو پمپ کرتا ہے۔ آپ ورزش کو گرم کیے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔ بصورت دیگر ، جوڑوں کو نقصان ہوسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے لئے ، ایک آرام دہ اور پرسکون پوزیشن اختیار کریں اور ایک بیلبل پکڑو۔ جسم سیدھا کریں اور نچلے حصے میں موڑیں۔ بار بہت آہستہ آہستہ کم کریں۔ اس پوزیشن سے ، تربیت شروع کریں۔ پرکشیپک کو اوپر اٹھائیں اور اپنی کوہنیوں کو سیدھا کریں ، پھر پرکشیپک کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں۔
- باربل نے اوپر کھینچ لیا... آخری مفید مشق ، وہ تکنیک جس کے بارے میں میں آپ کو بتاتا ہوں۔ صرف ایک تنگ گرفت کے ساتھ کھڑے ہوکر انجام دیں۔ ورزش کا استعمال کرتے ہوئے مستقل ورزش کرنے سے ڈیلٹا اور چالوں کی تعمیر میں مدد ملے گی۔ اوپری گرفت سے شیل لیں۔ ہاتھوں کے درمیان فاصلہ 0.3 میٹر کی سطح پر ہونا چاہئے۔ آہستہ سے بار کو اپنی ٹھوڑی تک اوپر رکھیں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اوپری نقطہ سے شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
یہ مشقیں پروفیشنل ایتھلیٹوں میں بہت مشہور ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ واقعی موثر ہیں۔ مجھے امید ہے کہ ان کی مدد سے آپ مضبوط اور پمپ اپ کندھوں حاصل کریں گے جو منصفانہ جنسی کے ایک سے زیادہ نمائندوں کو دیوانہ بنائیں گے۔
کندھوں کی تربیت کیلئے پش اپس
پش اپس بہت سارے پٹھوں کے گروہوں پر ایک معقول بوجھ فراہم کرتے ہیں ، جس میں ٹرائیسپس ، پییکس اور ڈیلٹائڈز شامل ہیں۔ چونکہ ہم زیادہ دلچسپی رکھتے ہیں کہ فرش سے اپنے کندھوں کو کس طرح پمپ اپ سے پمپ کیا جائے ، ہم آخری آپشن پر تفصیل سے غور کریں گے۔
قطع نظر پش اپس کی قسم سے ، صرف فرنٹ ڈیلٹا ہی تربیت یافتہ ہیں۔ درمیانی اور پچھلے بنڈل برقرار ہیں۔ اگر آپ کا مقصد سامنے والے بیموں کو پمپ کرنا ہے تو آپ کو پش اپس کی ضرورت ہے۔ نیز ، ورزش کرنے سے آپ کو کچلنا روکنے میں مدد ملے گی۔
بہترین نتائج کے ل additional ، اضافی وزن ، جو کمر سے منسلک ہوتا ہے ، مداخلت نہیں کرتا ہے۔ باقاعدہ بیگ یا وزن کا بنیان لیں۔ اگر اضافی رقم نہیں ہے تو ، آسان چیزوں والا ایک بیگ کافی ہے۔
یہ امکان نہیں ہے کہ آپ صرف سامنے والے بیم کی تربیت میں دلچسپی رکھتے ہوں۔ لہذا ، میں آگے بڑھنے کی تجویز کرتا ہوں۔ جیسا کہ میں نے کہا ، ڈیلٹائڈ پٹھوں میں پچھلے ، درمیانی اور پچھلے حصے سمیت کئی گٹھن ہوتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، ہر ایک بنڈل کو 7 قسم کے ریشوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ لہذا ، ہم بنڈلوں کے تین گروپس کے ساتھ کام کر رہے ہیں۔
درمیانے بیم کندھوں کی بصری توسیع میں شراکت کرتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، پش اپس انہیں بھی تربیت دیتے ہیں۔ صرف جھوٹ بولنے کی پوزیشن فٹ نہیں بیٹھتی ہے۔ افقی دھکا اپ سامنے والے بیم کو متاثر کرتا ہے۔
چونکہ ہم پورے کندھوں کو پمپ کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں ، لہذا میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ بیک وقت دو قسم کے پش اپس پر توجہ دیں۔
- پہلے آپشن میں دیوار کے خلاف ہاتھوں پر پش اپس شامل ہیں۔
- دوسرا آپشن سپورٹ کی عدم موجودگی میں پہلے سے مختلف ہے۔ آپ کو اپنے ہاتھوں پر کھڑا ہونا سیکھنا ہوگا۔
ان پش اپس کی مدد سے ، آپ اپنے کندھوں کو ابھارے ہوئے بنائیں گے۔ سلاخیں تربیت کا ایک اچھا متبادل ہیں۔
ویڈیو ٹریننگ
جب آپ فرش سے پش اپ کرتے ہو تو اپنی ٹانگوں کے سہارے کے طور پر دیوار کا استعمال کرتے ہوئے ، تمام بیموں پر یکساں بوجھ لگائیں ، کیوں کہ پوزیشن تقریبا عمودی ہوگی۔
مشکل پش اپس ہر ایک کے ل. نہیں ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ ایک متبادل ہے۔ جھوٹ بولنے کی حیثیت اختیار کریں ، اپنے شرونیہ کو اونچا اٹھائیں اور اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں تک جتنا ممکن ہو قریب رکھیں۔ اسی وقت ، ٹانگیں سیدھی رہتی ہیں۔ پوزیشن میں کچھ دہرائیں ، اور فوری طور پر محسوس کریں کہ کندھوں پر بہت دباؤ پڑتا ہے۔
اس طرح کے پش اپ کندھوں کو پمپ کرتے ہیں ، لیکن کارکردگی کے لحاظ سے پہلے اختیارات سے قدرے کمتر ہیں۔
افقی بار پر کندھوں کو کیسے بنایا جائے
کیا ایک خوبصورت ایتھلیٹک شخصیت آپ کا خواب ہے؟ اس پر عمل درآمد کے لئے پختہ فیصلہ کیا؟ اس صورت میں ، آپ کو افقی بار کے ساتھ دوست بنانے کی ضرورت ہوگی۔ کھیلوں کے سازوسامان کندھے کی کمر کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دیتے ہیں۔
افقی بار نہ صرف امدادی کندھوں ، بلکہ عضلاتی بازو اور ایک خوبصورت کمر تلاش کرنے میں مددگار ہوگی۔ آپ اس کے ساتھ جلدی ترقی کرسکتے ہیں۔
یہ ضروری ہے کہ ان تمام لوگوں کو کھینچیں جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تعمیر کرتے ہیں۔ افقی بار کئی پٹھوں کو کام کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ پیشہ ور باڈی بلڈر افقی بار پر خصوصی توجہ دیتے ہیں۔
ڈیلٹا کی تربیت کے لئے پل اپ ایک غیر بنیادی مشق ہے۔ مشق کے دوران ، ڈیلٹا مددگار کردار ادا کرتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، کسی بھی طرح کی پل اپ ان پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں کا بنیادی کام کندھے کا رخ ہوتا ہے۔ لہذا ، وسط نقطہ پر کھینچنے کے عمل میں ، یہ عضلات تناؤ میں ہیں۔
کیسے کھینچیں تاکہ ڈیلٹوڈ پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بوجھ مل سکے؟ کل تین پل اپ تیار کیے گئے ہیں جو کندھے کی تربیت کے ل suitable موزوں ہیں۔
- درمیانی سیدھی گرفت... ایک بار پر لٹکا دیں ، اپنی پیٹھ کو موڑیں ، اپنے پیروں کو گھٹنوں کے اوپر پار کریں اور موڑیں۔ ھیںچتے وقت اپنے کندھے کے بلیڈ کو کم کریں۔ جب آپ اعلی مقام پر پہنچ جاتے ہیں تو ، اپنے سینے کے اوپری حصے والے بار کو چھوئے۔ اپنے بازوؤں کو کم کرتے وقت اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو بڑھائیں۔
- میڈیم ریورس گرفت... شروعاتی پوزیشن پہلے آپشن سے ملتی جلتی ہے۔ اعلی مقام تک نہیں ، بلکہ طول و عرض کے وسط تک ھیںچو۔ نقطہ تک پہنچنے کے بعد ، جسم کو ٹھیک کریں ، اور اپنے کندھوں کو موڑیں تاکہ کالربونس کراس بار کے قریب سے زیادہ قریب ہوسکیں۔ ڈیلٹوڈ پٹھوں کور کو تھامتے ہوئے زیادہ سے زیادہ تناؤ کا سامنا کرتے ہیں۔
- تنگ بیک گرفت... جیسا کہ پچھلے دو واقعات کی طرح ، ابتدائی پوزیشن معیاری ہے۔ کھینچتے وقت ، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ کھینچیں اور اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں۔ اپنی نگاہیں ہاتھوں کی طرف بڑھیں۔ اپنے نچلے سینے سے بار کو چھونے کی کوشش کریں۔
اب یہ کوئی راز نہیں ہے کہ افقی بار پر اپنے کندھوں کو کیسے بنایا جائے۔ گھر میں ہر ایک کے پاس اس طرح کی کھیلوں کی صفت نہیں ہوتی ہے ، لیکن اسے بنانا مشکل نہیں ہے۔ افقی بار پر مستقل مشقیں نہ صرف کندھوں ، بلکہ بازوؤں اور کمر کو بھی مضبوط بنانے میں معاون ثابت ہوں گی۔
بہترین مشقوں کا انتخاب
اس بات پر غور کریں کہ گھر چھوڑنے کے بغیر ڈیلٹا میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کیسے اضافہ کیا جائے۔ بہت سے لوگوں نے طویل عرصے سے کسی اچھی شخصیت کا خواب دیکھا ہے۔ بہر حال ، کسی وجہ سے ، ہال میں اندراج ممکن نہیں ہے۔ شاید دیکھنے کے لئے وقت نہیں ہے یا وجہ مفت مالی ہے۔
مایوسی کے لئے جلدی نہ کریں ، کسی بھی صورت حال سے نکلنے کا راستہ ہوگا۔ گھر پر ورزش کریں اور آپ کی ورزش اتنی ہی موثر ہوگی جتنی اچھی حوصلہ افزائی ، چند ڈمبلز اور ایک مقصد کے ساتھ جم کا کام۔
ڈیلٹائڈ پٹھوں میں ہیمرس کے اوپری حصے کا احاطہ ہوتا ہے اور اس میں کولہوں ، درمیانی اور پچھلے بنڈل ہوتے ہیں۔ یہ پٹھوں کا گروپ بازوؤں کو گھومنے ، اٹھانا اور اغوا کرنے کا ذمہ دار ہے۔ کندھے کی تربیت کی مشقیں ان خصوصیات پر مبنی ہیں۔
ورزش کے لئے ڈمبل کی ضرورت ہوتی ہے۔ پہلے سے تیار ڈمبل استعمال کرنا بہتر ہے ، کیونکہ ان کا وزن آسانی سے تبدیل ہوجاتا ہے۔ ڈمبیلز کے ایک سیٹ کی قیمت ماہانہ جم کی ممبرشپ سے مساوی ہے۔ لہذا ، اگر کسی ادارہ میں جانا ، رقم کی بچت کرنا ، سامان خریدنا اور اسے گھر پر کرنا ممکن نہیں ہے۔
آپ بینچ کے بغیر نہیں کر سکتے۔ آپ کچھ منٹ میں ایک ڈھانچہ بنا سکتے ہیں۔ آپ کو کچھ پاخانہ اور لمبے بورڈ کی ضرورت ہوگی۔ ہم نے انوینٹری اور گھر کے ورزش کی خصوصیات کا پتہ لگایا۔ ورزش کے بارے میں بات کرنے کا وقت آگیا ہے۔
- ڈمبل پریس... مشق درمیانی ڈیلٹا کو کام کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ اپنی کوہنیوں کو اطراف کی طرف موڑیں ، اور اسی طیارے میں اپنے بازو اٹھائیں۔ ٹرائیسپس کو نہیں ، بلکہ ڈیلٹا کو دباؤ۔
- ٹھوڑی پر ڈمبلز اٹھانا... پچھلے پٹھوں کے بنڈل پر تناؤ پر زور دیتا ہے۔ اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لیں ، اپنے پیروں کو چوڑا کریں اور اپنے ہاتھوں کو کمر کی سطح تک نیچے رکھیں۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں کا معاہدہ کرکے ، ٹھوڑی پر بوجھ اٹھاؤ ، اور پھر اسے نیچے رکھیں۔
- ماہی... اوسط ڈیلٹا استعمال ہوتا ہے۔ اپنے بازوؤں کو سیون پر ڈمبلز سے کم کریں اور کہنیوں پر تھوڑا سا موڑیں۔ اپنے کندھوں کے پٹھوں سے اپنے بازوؤں کو اس وقت تک جھولیں جب تک کہ وہ فرش کے متوازی نہ ہوں۔ کندھوں کے جوڑ کا استعمال کرتے ہوئے ، اطراف میں جھولتے ہیں۔
- پالنے والے ڈمبلز واپس... پچھلے بیم کو ٹرین کرتا ہے۔ فرش کے سلسلے میں 120 ڈگری جھکاو اور کچھ مدد پر اپنے سر کو آرام کرو۔ اپنے بازوؤں کو فرش تک دائیں زاویوں سے نیچے رکھیں ، کہنی میں موڑیں اور الٹ جھولنا شروع کردیں۔
آپ کے ورزش درست اور موثر ہونے کے ل be ، اپنے ورک بوجھ کی نشاندہی کریں اور جرنل رکھیں جس میں آپ اپنا ورزش پروگرام ریکارڈ کرتے ہیں۔
اگر آپ گھر پر ورزش کرتے ہیں تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بغیر کسی تیاری کے پٹھوں کو پمپ کرنے کی اجازت ہے۔ کندھے اور کہنی کے جوڑوں پر خصوصی توجہ دیتے ہوئے ، اچھی طرح گرم ہونا یقینی بنائیں۔ انہیں کلاس کے دوران سب سے زیادہ کام کرنا پڑے گا۔
جم میں کندھوں کو کیسے بنایا جائے
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کندھے پٹھوں اور پمپ شدہ جسم کا تاثر دیتے ہیں۔ یہ مستقل طور پر تربیت دینے کے لئے کافی ہے اور اس کا نتیجہ ایک تنگ کمر ، چوڑے کندھے اور ٹاپرڈ ٹورسو ہوگا۔
کندھے بہت سے پیشہ ور کھلاڑیوں کی تربیت کا مرکزی محور ہیں۔ مزید یہ کہ اچھی صحت کے لئے کم سے کم ہپ سے کم تناسب کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ خوبصورت کندھوں کو حاصل کرسکتے ہیں ، بشرطیکہ جسم کو پٹھوں کی نشوونما کے ل necessary ضروری کیلوری کی تعداد حاصل ہو۔ لہذا ، صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کرنے اور غیر معمولی طور پر اچھی طرح سے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
مشقوں کا سیٹ جو میں بانٹوں گا وہ پورے جسم کے پٹھوں کو کام کرتا ہے۔ اس سے نہ صرف تیز رفتار نشوونما ہوتی ہے بلکہ جسم کے تناسب کو برقرار رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
- کندھے پریس... ایک عمدہ ورزش جو کندھوں کی معمول کی نشوونما اور پٹھوں کی طاقت کو بڑھاوا دیتی ہے۔ بینچ پریس کو مختلف طریقوں سے انجام دیا جاتا ہے۔ ان میں باربل ہیڈ پریس اور فرنٹل پریس شامل ہیں۔ پٹھوں کو یکساں طور پر ترقی کرنے کے ل. ، پریس کو تبدیل کرنا پڑے گا.
- عمودی وزن اٹھانا... کندھوں کے اوپری حصے کی تعمیر میں تعاون کرتا ہے ، کیونکہ وہ ڈیلٹا کے پس منظر کے سر کو کام کرنے پر مجبور کرتے ہیں۔ اس طرح کی مشقیں آپ کے کندھے کے پٹھوں کو گول بنادیتی ہیں ، جس سے وہ زیادہ طاقتور نظر آتے ہیں۔ بیٹھے ہوئے مقام پر انجام دی جانے والی مشقیں عمودی لفٹوں میں عبور حاصل کرنے میں معاون ثابت ہوں گی۔ بیکریسٹ والی کرسی پر کچھ تجربہ حاصل کرنے کے بعد ، زیادہ سے زیادہ لوڈنگ کے ل a اسٹینڈ کی طرف بڑھیں۔
- شورشیں... اوپری کندھے کی کمر کو وسعت دے گا اور ٹریپیزائڈ تیار کرے گا۔ اس کے علاوہ ، یہ کرنا بہت آسان ہے۔ آپ کو ایک باربل لینے کی ضرورت ہے اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں۔ بنیادی توجہ گردن کے نیچے درمیانی زون سے ہونے والی نقل و حرکت پر ہونی چاہئے۔مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، تناؤ کو دور کرنے کے ل your اپنی گردن کو لمبا کرنا یقینی بنائیں۔
- آپ کے سامنے اور اطراف میں وزن اٹھانا... ڈیلٹا کے للاٹ اور درمیانی سربراہوں کی نشوونما کندھوں کو گول کرنے میں مدد کرتی ہے ، پھر آپ کے سامنے یا اطراف میں وزن اٹھانے میں مدد ملتی ہے۔ جب آپ ورزش کریں گے ، آپ دیکھیں گے کہ پٹھوں کمزور ہوجائیں گے۔ لہذا ، ہلکا وزن اٹھانا اور زیادہ نمائندگی کرنا سمجھ میں آتا ہے۔ سب سے پہلے ، پٹھوں کو جلد ہی لیکٹک ایسڈ صاف ہوجائے گا اور تھکاوٹ کم نمایاں ہوجائے گی۔
اپنے تربیتی پروگرام کی منصوبہ بندی کرتے وقت ، کندھوں پر مرکوز مشقوں کو آرام کے ساتھ توازن میں رکھنے کی کوشش کریں۔ سینے کے پٹھوں کو ورزش کرنے سے کندھے کی کمر پر بھی اثر پڑتا ہے۔ لہذا ، وقفے کی تعداد کو جان بوجھ کر اور درست کریں۔ اگر آپ اپنے کاندھوں کو جھولنے جارہے ہیں تو ، آپ اپنے عصبی پٹھوں پر زیادہ دباؤ نہ ڈالیں۔ بصورت دیگر ، اگلے اجلاس کی شدت اور تاثیر مزید خراب ہوگی۔
مجھے پوری امید ہے کہ آپ تربیت کی صحیح تکنیک کو پوری طرح سمجھتے ہیں۔ آخر میں ، کلاسوں کے انعقاد کے اصولوں کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
اپنے ورزش کو صحیح اور قابلیت کے ساتھ کریں اگر آپ نہ صرف پٹھوں کے لہجے اور طاقت کے لئے کوشش کرتے ہیں بلکہ ترقی کے لئے بھی کوشش کرتے ہیں۔ ہفتے میں 3 بار ٹرین کیج. ، اس کے بعد آپ کو آرام ملے۔ یاد رکھیں ، عضلات جب صحت یاب ہوتے ہیں تو بڑھتے ہیں۔
تکرار اور نقطہ نظر کی زیادہ سے زیادہ تعداد کا انتخاب کریں۔ مثالی طور پر ، 12 نمائندوں کے تین سیٹ کریں۔ اعادہ کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں آہستہ آہستہ رجوع کریں۔ ابتدائی طور پر تھوڑی سی تکرار کریں ، اور وقت کے ساتھ تعداد میں اضافہ کریں۔
پٹھوں موصول ہونے والے بوجھ کو اپنانے کے قابل ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، وہ دباؤ وصول کرنا چھوڑ دیتے ہیں جو ان کی نشوونما کو تیز کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے۔
ہر سیشن کے دوران ، آپ ان عضلات کے کام پر توجہ دیں جو آپ فی الحال تربیت دے رہے ہیں۔ جسم کو صحت مند پروٹین مہیا کریں ، کیونکہ یہ پروٹین ہے جو پٹھوں کے بافتوں کی نشوونما اور مرمت میں معاون ہے۔
اپنی ورزش کی تکنیک سے باخبر رہیں۔ اگر اس کی خلاف ورزی ہوتی ہے تو ، کی جانے والی مشقوں کی تاثیر کم ہوجائے گی۔ مزید یہ کہ یہ ناپسندیدہ چوٹ یا صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
یہ سب میرے لئے ہے۔ کھیلوں میں گڈ لک!