افقی بار پر کھینچنا سیکھیں - ابتدائیوں کے لئے مرحلہ وار منصوبہ بندی
شروع سے افقی بار کو کھینچنا سیکھنے سے پہلے ، آپ کو دو آسان سوالات پوچھنا چاہ.۔ پہلے - ایک افقی بار کیا ہے اور میں اسے کہاں سے حاصل کرسکتا ہوں؟ اور دوسرا - یہ کیوں ضروری ہے؟ ان سوالات کے جوابات دینے کے بعد ، آپ تربیت شروع کرسکتے ہیں۔
تو افقی بار کیا ہے؟ ڈھانچہ مختلف مشقوں کو انجام دینے کے لئے ایک جمناسٹک اپریٹس ہے ، جس میں پل اپ بھی شامل ہیں۔ یہ کسی کے وزن کو بڑھانے کے لئے پٹھوں کی صلاحیت ہے۔ افقی بار ہونے کے بعد ، ہر شخص اپنی طاقت کا اندازہ کر سکے گا ، اور اگر یہ ناکافی ہے تو ، اسے تیار کریں۔ افقی بار ڈیزائن میں آسان ہے اور اپارٹمنٹ میں آسانی سے انسٹال کیا جاسکتا ہے۔ کھیلوں کی دکانوں میں ، خول کسی بھی گھر کے لئے منتخب کیا جاسکتا ہے۔
ورزش کا کیا فائدہ ہے؟ یہاں تک کہ قدیم روم میں ، جسمانی ثقافت پر خصوصی توجہ دی جاتی تھی۔ کھیل آج بھی متعلقہ ہے۔ اور کراس بار پر باقاعدہ مشقوں کے ذریعے ، آپ درج ذیل کو حاصل کرسکتے ہیں۔
- برداشت کاشت کریں اور پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کریں۔
- اعداد و شمار میں پیدائشی نقائص سے نجات حاصل کریں۔
- وزن کم کرنا.
- لسانوں اور جوڑوں کو مضبوطی عطا کریں ، بشمول تناؤ کی طاقت۔
اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ افقی بار ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط اور نشوونما کرتی ہے ، جو انسانی جسم کا بنیادی سہارا ہے۔
تیاری اور احتیاطی تدابیر
کوئی بھی نیا کاروبار ابتدائی کام اور ممکنہ خطرات کی نشاندہی سے شروع ہوتا ہے۔ گھر میں افقی بار کی تربیت شروع کرنے سے پہلے بھی ایسا ہی کیا جانا چاہئے۔ ابتدائی افراد کے لئے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنا وقت نکالیں تاکہ جسم کو نقصان نہ پہنچے۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کیونکہ ہر کوئی طاقت کے کھیل نہیں کرسکتا ہے۔ افقی بار پر کی جانے والی مشقیں مندرجہ ذیل بیماریوں والے افراد کے لئے مانع حمل ہیں۔
- ریڑھ کی ہڈی ، گھماؤ.
- ریڑھ کی ہڈی کی ہارنیٹیڈ ڈسکس
- ریڑھ کی ہڈی ڈسک پھیلاؤ
اوسٹیوچنڈروسیس میں مبتلا افراد کے ل classes ، کلاسوں کو فالتو انداز میں انجام دیا جانا چاہئے۔
جب ڈاکٹر کی اجازت مل جاتی ہے ، تیاری کا مرحلہ شروع ہوتا ہے ، جس میں درج ذیل نکات شامل ہیں۔
- پرکشیپک کی اونچائی کو درست طریقے سے طے کریں۔ بار کو چھوٹی چھلانگ کے لئے فاصلے کو مدنظر رکھتے ہوئے ، بازو کی اونچائی پر ہونا چاہئے۔ اونچائی کو منتخب کیا گیا ہے تاکہ آپ فرش تک نہ پہنچے ، پھیلائے ہوئے بازوؤں کے ساتھ افقی بار پر آزادانہ طور پر لٹکاسکیں۔
- کلاس شروع کرنے سے پہلے جسم کو تیار کریں۔ بغیر کسی مشق کیے روزانہ 1.5-2 منٹ تک افقی بار پر لٹکائیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، پہلے ، کراس بار کی اونچائی کو فرش سے 70-90 سینٹی میٹر تک نیچے کرنا چاہئے۔ یہ مشق مسابقتی پوزیشن میں کی جاتی ہے۔ ہاتھ بار کو پکڑتے ہیں ، ٹانگیں فرش پر زاویہ پر کھینچتی ہیں ، ہیلس فرش پر ہوتی ہیں۔ اس پوزیشن میں ، لٹکنا آسان ہے ، لیکن آپ آہستہ آہستہ خود کو بھی کھینچ سکتے ہیں۔ جیسے جیسے تربیت میں اضافہ ہوتا ہے ، بار کی اونچائی تبدیل ہوتی جاتی ہے۔
- 3-5 دن کے بعد ، آپ پھیلانے والے کے ساتھ تربیت شروع کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل the ، کراس بار کو عام اونچائی پر سیٹ کریں ، اور اس کے نچلے حصے میں ایک بڑے لوپ کے ساتھ لمبی ایکسپینڈر کو منسلک کریں۔ اپنی ٹانگیں اس لوپ میں رکھیں ، اور اپنے ہاتھوں سے کراس بار کو پکڑیں۔ اس پوزیشن میں ، توسیع دینے والا بڑھائے گا۔ جیسے جیسے آپ اٹھنا شروع کریں گے ، پھیلنے والا بہار جسم کو اوپر کی طرف دھکیل دے گا۔ اس طرح ، ہاتھوں پر بوجھ کم ہوتا ہے۔
- تیاری کے طور پر ، آپ فرش سے پش اپس کا استعمال کرسکتے ہیں۔
ویڈیو کی سفارشات
گرفت کے انتخاب اور عملدرآمد کے قواعد
افقی بار پر کھینچنے کا ایک راستہ گرفت ہے۔ اس کی کئی اقسام ہیں۔ ہر مختلف حالت میں مختلف عضلات تیار ہوتے ہیں ، لہذا ورزش کے دوران گرفت کو تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ میں بہت مشہور اقسام کی فہرست دوں گا۔
- سیدھے۔ ہاتھوں کو پوزیشن میں رکھا گیا ہے تاکہ کھجور بار کی طرف موڑ دی جائے ، اور اسے اوپر سے ڈھانپ لیا جاسکے۔ اس اختیار کے ساتھ ، سب سے زیادہ بوجھ کمر اور کندھوں کے پٹھوں پر ہوتا ہے۔
- پیچھے. ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو چہرے کی طرف موڑ دیا گیا ہے ، اور کراس بار نیچے سے باندھ دی گئی ہے۔ اس پل اپ کے ساتھ ، سب سے زیادہ بوجھ بائسپس پر ہے۔
- مشترکہ جب اوپر کھینچتے ہو تو ، ایک ہاتھ بار کو سیدھی گرفت سے پکڑتا ہے ، اور دوسرا ایک الٹ گرفت سے۔
جب کھینچتے ہو تو ، بار پر بازوؤں کے درمیان فاصلہ بہت اہمیت کا حامل ہوتا ہے۔ اس فاصلے پر منحصر ہے ، grips تنگ اور چوڑا میں تقسیم کیا گیا ہے. جب تنگ ہوتا ہے تو ، بازوؤں کے درمیان فاصلہ اداکار کے کندھوں کی چوڑائی سے طے ہوتا ہے۔ جب چوڑا ہو ، تو فاصلہ ہمیشہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہوتا ہے۔ مختلف گرفت چوڑائیوں کے ساتھ ، مختلف عضلات تیار ہوتے ہیں۔ لہذا ، چوڑائی کو مختلف کرکے ، آپ بازوؤں اور پیچھے کے تمام پٹھوں کو تربیت دے سکتے ہیں۔
ابتدائیہ کے لئے مرحلہ وار منصوبہ
پہلا مرحلہ - 1-5 پل-اپ
جب آپ تیاری کا مرحلہ مکمل کرلیں اور ایک بار اوپر کھینچ سکتے ہو تو پہلے مرحلے میں آگے بڑھیں۔ اس مرحلے کا کام شروع سے عضلات تیار کرنا ہے تاکہ ایک نقطہ نظر میں آزادانہ طور پر 5 بار کھینچیں۔
اس مقصد کو حاصل کرنے کے ل turns ، موڑنے والے درج ذیل سبق پلان کی تجویز کرتے ہیں۔
- تربیت کے عمل میں ، نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ کریں۔ ہر ایک میں 1-2 پل-اپس کے 10-15 سیٹوں سے شروع کریں۔ سیٹ کے درمیان وقفہ 20 سے 40 سیکنڈ تک ہونا چاہئے۔
- مختلف گرفتوں کے ساتھ ھیںچو.
معلومات! آپ گھر میں 1 مہینے کی تربیت میں ایک سیٹ میں 5 فل پل اپ حاصل کرسکتے ہیں۔
دوسرا مرحلہ - 5-10 پل-اپ
اگر پہلے مرحلے کو کامیابی کے ساتھ مکمل کرلیا گیا ہے اور 5 پل اپس اب کوئی مسئلہ نہیں ہیں تو ، دوسرے مرحلے پر آگے بڑھیں ، جس کا مقصد ایک نقطہ نظر میں 10 مکمل پل اپ حاصل کرنا ہے۔
مقصد کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ "سیڑھی" نامی ایک ورزش استعمال کرسکتے ہیں۔ یہ مندرجہ ذیل کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔
- پہلے ، ایک نقطہ نظر میں ایک پل اپ کیا جاتا ہے ، اس کے بعد 5 سیکنڈ کا وقفہ ہوتا ہے۔
- وقفے کے بعد ، 1 نقطہ نظر میں 2 پل اپس کئے جاتے ہیں۔
معلومات! اس طرح آہستہ آہستہ پل اپز کی تعداد میں اضافہ کرکے ، آپ 1-2 ماہ کی تربیت میں 10 مرتبہ تک پہنچ سکتے ہیں۔
اسٹیج تین - 10-30 پل-اپ
جب دوسرے مرحلے کے اہداف حاصل ہوجائیں تو ، آپ تیسرے مقام پر جاسکتے ہیں۔ تیسرا مرحلہ 1 نقطہ نظر میں 30 پل اپ حاصل کرنا ہے۔ آسان کام نہیں۔ اس کے ل additional ، اضافی وزن کے ساتھ کھینچنے کی سفارش کی جاتی ہے. انہیں ایک خاص وزن کے بنیان کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اگر یہ موجود نہیں ہے تو ، آپ بیگ میں کسی قسم کا بوجھ ڈال سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، پانی کی بوتل یا ڈمبلز۔ اس معاملے میں ، ایک نقطہ نظر میں پل اپ کی کم از کم تعداد 10 گنا ہے ، اس کے نتیجے میں 1 میں اضافے کے ساتھ۔
معلومات! نتیجہ حاصل کرنے کے ل it ، اس میں روزانہ کی کلاسز میں 1-3 مہینے کا وقت لگے گا۔
چوتھا مرحلہ - 30 سے زیادہ پل اپ
چوتھے مرحلے میں 30 بار سے زیادہ پل اپ میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے ل a ، ایک تربیتی پروگرام تیار کیا گیا ہے ، جس میں ایک ہفتہ میں چھ دن کا سائیکل بھی شامل ہے۔ ایک دن کی چھٹی۔ تربیت کے دوران ، سیٹوں کے درمیان آرام کا لمحہ 2-3 منٹ ہونا چاہئے۔ کلاسز لگاتار منعقد ہوتی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر وہاں کوئی پاس تھا ، پھر دوبارہ شروع کرتے وقت ، آپ کو منصوبہ بندی کے مطابق کئی بار کھینچنے کے لئے جدوجہد کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر یہ ناکام ہو جاتا ہے تو ، آپ کو پچھلے ہفتے سے شروع کرنا چاہئے اور اس کی گرفت کرنا چاہئے۔
معلومات! مقصد تک پہنچنے کا وقت عمر ، جسمانی حالت ، بیماریوں کی موجودگی ، بنیادی جسمانی تندرستی سے متاثر ہوتا ہے۔ کچھ فٹنس ٹرینرز کا دعویٰ ہے کہ آپ 30 ہفتوں میں 30 بار کھینچنا سیکھ سکتے ہیں۔
ویڈیو سبق
گھر میں افقی بار پر مشق کرنے کی اقسام
اگر جم کا دورہ کرنا ممکن نہیں ہے ، تو افقی بار گھر میں لیس ہوسکتی ہے۔ یہ اتنا مشکل نہیں ہے کیونکہ آلات کھیلوں کی دکانوں پر خرید سکتے ہیں اور خود انسٹال کرسکتے ہیں۔ گھر پر مشق کرنے کے ل you ، آپ درج ذیل قسم کی مشقیں استعمال کرسکتے ہیں۔
- کلاسیکی پل اپ عام طور پر پل اپ اپ براہ راست گرفت کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ بازوؤں کی گرفت چوڑائی کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہے۔ یہ مشق جسم کو تیز اور جھٹکے کے بغیر انجام دی جاتی ہے۔ اس کی انجام دہی کو آسان بنانے کے ل your اپنے پیروں کو پار کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ لفٹ صرف بازوؤں اور پیٹھ کے پٹھوں کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے۔ جب ٹھوڑی کو کراس بار کے اوپر ایک لمحے کے لئے طے کیا جاتا ہے تو ایک کامیاب لفٹ سمجھی جاتی ہے۔ اس کے بعد ، آپ نیچے جا سکتے ہیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جا سکتے ہیں۔
- ریورس گرفت پل اپ ورزش کی تکنیک کلاسیکی کی طرح ہی ہے ، صرف گرفت بدل جاتی ہے - کھجوریں آپ کی طرف مڑ جاتی ہیں۔
- وسیع گرفت پل اپ۔ ورزش ہاتھوں کی ابتداء کی پوزیشن فراہم کرتی ہے ، جب ان کے مابین زیادہ سے زیادہ فاصلہ ہوتا ہو۔ اس صورت میں ، گرفت سیدھی ہونی چاہئے۔ اٹھانا سانس کے وقت اور صرف ہاتھوں کی مدد سے ہوتا ہے۔ سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر اتریں۔
- مردہ پل اپ اس وقت تک جاری رہتا ہے جب تک کہ اداکار کا سر بار سے ہاتھ نہ لگے۔ جسم کو اس پوزیشن میں ٹھیک کرنے کے بعد ، جب آپ کے بازو مکمل طور پر بڑھ جاتے ہیں تو آپ آہستہ آہستہ خود کو شروعاتی پوزیشن پر لے جا سکتے ہیں۔
- آدھا چاند پل اپ۔ یہ نظر ون بازو ٹھوڑی اپ کے لئے اداکار کو تیار کرتی ہے۔ یہ ایک وسیع گرفت کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے۔ پہلی لفٹ جسم کی شفٹ کے ساتھ دائیں جانب ، دوسری - بائیں طرف کی جاتی ہے۔ جب ٹھوڑی ہاتھ کو ہاتھ لگے تب ہی لفٹ کو ختم کریں۔ رابطے کو طے کرنے کے بعد ، آپ نیچے جا سکتے ہیں۔
- ایک بازو کی ٹھوڑی۔ ورزش مشکل ہے۔ مضبوط پٹھوں کو انجام دینے کے لئے ضروری ہے. یہ آپشن ہر ایک کے ذائقہ کے لئے نہیں ہے ، لیکن بڑے پیمانے پر ، ضرورت نہیں ہے۔ لیکن اگر آپ اس میں مہارت حاصل کرنے کا انتظام کرتے ہیں تو آپ کے پاس اچھی طاقت اور برداشت ہے۔
ویڈیو پلاٹ
لڑکیوں کے ل pull پل اپ کی خصوصیات
افقی بار پر کھینچنا سیکھنا کسی مرد کے مقابلے میں لڑکی کے لئے کچھ زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ خواتین میں جسمانی علوم مختلف ہیں ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر طاقت اور طاقت کم ہے۔ کندھے کی کمر کے پٹھوں خاص طور پر کمزور ہوتے ہیں ، لہذا عام طور پر عورتیں اوپر نہیں لیتی ہیں۔
اگر آپ واقعتا to چاہتے ہیں تو ، گھماؤ صندوق مندرجہ ذیل اسکیم پر عمل پیرا ہونے کی سفارش کرتے ہیں۔ پہلے تو ، صرف بار پر لٹکا دیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا اگر آپ کے پاس خود کو کھینچنے کی طاقت ہے یا نہیں۔ بس بار کو پکڑ کر لٹکا دو۔ ایک کم بار کا انتخاب کریں - آپ کی ٹانگیں فرش کو چھو سکتی ہیں یا اندر گھس سکتی ہیں۔
ہر دن دو سے تین ہفتوں تک لٹکنے کے بعد ، آپ اپنے بازوؤں کے پٹھوں کو سخت کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں اور اپنے آپ کو کھینچنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ تمام مشقوں کو ایک مقصد کا تعاقب کرنا چاہئے - 1 بار کھینچنے کے لئے۔ مقصد تک پہنچنے کے بعد ، پل اپ کی تعداد میں بتدریج اضافہ کرنے کے لئے ایک پروگرام تیار کرنا ضروری ہے۔
پیشہ ور موڑنے والے خود کو کس طرح اوپر کھینچتے ہیں
پیشہ ور موڑنے والے افراد کی تربیت کا مقصد نہ صرف طاقت کی مشقیں ہیں ، بلکہ جمناسٹک عناصر کے استعمال سے عملدرآمد کی تکنیک کو بھی بہتر بنانا ہے۔ تربیتی پروگرام میں مندرجہ ذیل حصے ہیں:
- گرم کرنا. وارم اپ کے ل the ، پٹھوں کو بعد میں بوجھ تیار کرنے کے ل various مختلف مشقیں کی جاتی ہیں۔ مشق سے ثابت ہوا ہے کہ پٹھوں کی اچھی گرمی ایک چوتھائی تک تربیت کی سطح کو بڑھاتی ہے۔
- افقی بار پر مشقوں کی فہرست اور ان کی تعمیل کی ترتیب کا تعین۔
- ہر ایک مشق کے لئے سیٹ کی تعداد کا تعین کرنا۔
- کلاسوں کی مدت کا حساب مدت مشقوں اور سیٹوں کی تعداد پر منحصر ہے۔ حساب سیٹ اور مختلف مشقوں کے درمیان باقی وقت پر مبنی ہے۔
- کلاسوں کی تعدد کا تعین۔ تعدد انفرادی طور پر ہر اداکار کے لئے منتخب کیا جاتا ہے۔ یہ پچھلی کلاسوں میں بوجھ کی شدت کے ساتھ ساتھ عضلات کی بحالی کی صلاحیت سے بھی طے ہوتا ہے۔
- ایک غذا اور ضروری کھانے کی اشیاء کی فہرست تیار کرنا۔
کارآمد نکات
اپنی ورزش کے دوران عمل کرنے کیلئے کچھ مددگار نکات یہ ہیں۔
- پٹھوں کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ھیںچو تاکہ جسم ڈوب نہ سکے۔
- آسانی سے اوپر جائیں ، چٹخوں اور جڑ سے بچیں۔
- جب ٹھوڑی بار کے اوپر ہو تو لفٹ مکمل ہونے پر غور کریں۔
- آسانی سے نیچے گر. یقینی بنائیں کہ چڑھنے اور نزول کے وقت ایک جیسے ہیں۔
- یکساں اور سکون سے سانس لیں۔ سانس چھوڑنے میں اضافہ ہونا چاہئے اور نزول پر سانس.
- جسم کو سیدھا رکھیں۔
- تمام مشقیں آہستہ سے کریں۔
زندگی میں بہت سے لوگوں کے لئے بار کھینچنا ضروری نہیں ہے ، لیکن آئیے ہم مشرقی کہاوت کو یاد رکھیں "اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کی تلوار صرف ایک بار آپ کے لئے کارآمد ثابت ہوگی ، تو پوری زندگی اسے پہن لو۔" اپنے جسم کو مضبوط بنانے پر غور کریں۔ خاص طور پر جوانوں کے لئے یہ سچ ہے۔ مضبوط ، فرتیلی اور اچھی جسمانی شکل میں ہونا ابھی کسی کو باز نہیں آیا۔