وزن کم کرنے کے ل you آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کھانی چاہئے

ہر ایک جو خوبصورت اور پتلا جسم کا خواب دیکھتا ہے وہ استعمال شدہ کھانے کی کیلوری کا حساب کتاب کرنے کے طریقے کو نہیں جانتا اور اس کا اطلاق کرتا ہے۔ عملی طور پر اس طریقے کا استعمال کرتے ہوئے ، آپ تھوڑی یا بغیر کسی پابندی کے ، لیکن اعتدال کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں۔

پہلے یہ معلوم ہوگا کہ ریاضی کے حساب کتاب کو انجام دینا مشکل ہے ، کیوں کہ آپ کو ہر ایک ٹکڑے کو ذہنی طور پر وزن کرنے ، کھانے کی ڈائری رکھنے اور اعداد و شمار کو ریکارڈ کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن یہ صرف پہلی بار ہے: مستقبل میں آپ کو اس حکومت کی عادت ہوجائے گی اور آپ آسانی سے کہہ سکتے ہیں کہ کسی خاص مصنوع یا ریڈی میڈ ڈش میں غذائیت کی قیمت کتنی ہے۔ ابتدائی افراد کے لئے ، ویسے ، خاص موبائل ایپلی کیشنز موزوں ہیں جو کیلوری گنتی کو آسان بناتے ہیں۔

وزن میں کمی کی تیاری اور احتیاطی تدابیر

وزن کم کرنے کے لئے تیاری کا مرحلہ کھا رہے سیال کی مقدار میں اضافہ ہوگا۔ یہ واقعی کام کرتا ہے ، کیونکہ کھانے سے چند منٹ قبل ، آپ پیٹ میں جگہ کو بھرنے کے لئے ایک گلاس سادہ پانی پی سکتے ہیں ، لہذا ترغیب تیزی سے واقع ہوگا۔ یہ صحت مند عادت وزن میں کمی کے موڈ کو فروغ دیتی ہے اور جسم میں پانی کے توازن کو معمول بناتی ہے۔

وزن میں کمی کا خواب دیکھنے والے کسی کو بھی غذا میں سخت تبدیلیوں سے گریز کرنا چاہئے: حصوں میں نمایاں کمی ، واقف کھانے کی اشیاء اور آمدورفت کا اخراج۔ جسم کی تھکن اور خرابی سے بچنے کے لئے ہر چیز کو آہستہ آہستہ کرنا چاہئے۔

عمدہ نتائج کیلئے اپنی جسمانی سرگرمی بڑھانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ پہلے ہی کھیلوں میں جاتے ہیں یا کسی پریکٹس میں شرکت کرتے ہیں تو ، کیلوری کا حساب کتاب کرتے وقت اس حقیقت کو دھیان میں رکھیں۔

خواتین کے لئے وزن میں کمی کے ل cal کیلوری کا صحیح حساب کتاب

زندگی کی نوعیت کو مد نظر رکھتے ہوئے کیلوری کا حساب لگایا جاتا ہے۔ ذیل میں خواتین کے لئے ایک آپشن ہے:

سرگرمی	طرز زندگی	عمر کے زمرے ، سال	مینو میں کیلوری کا مواد ، کیلوری
سرگرمی کا فقدان ، بیچینی۔	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
اعتدال پسند سرگرمی ، جسمانی سرگرمی موجود ہے ، ہفتے میں 1-2 بار جم جانا۔	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
فعال کھیل ، سرگرمی میں اضافہ۔	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

آپ مندرجہ ذیل الگورتھم کے مطابق روزانہ حساب کتاب بھی انجام دے سکتے ہیں۔

№1.	کلوگرام وزن میں 10 کو ضرب دیں۔
№2.	اونچائی کو سنٹی میٹر میں 6.25 سے ضرب کریں۔
№3.	پوائنٹس # 1 اور # 2 میں پہلے دو حسابات کے نتیجے میں موصول ہونے والا ڈیٹا شامل کریں۔
№4.	5 سالوں میں عمر میں ضرب لگائیں۔
№5.	نقطہ نمبر 3 میں نتیجے والی قدر سے نقطہ 4 سے اعداد و شمار کو جمع کریں۔
№6.	نقطہ # 5 کی قدر سے 161 کو گھٹائیں۔
№7.	نقطہ نمبر 6 کا اعداد و شمار ، جسمانی سرگرمی کے قابلیت سے ضرب:
activity کم سرگرمی ☞	1,2
activity اوسط سرگرمی کی شرح ☞	1,38
✓ درمیانی بوجھ ☞	1,46
work گہری ورزش ☞	1,55
✓ روزانہ کی سرگرمیاں ☞	1,64
a دن میں دو بار ورزش ☞	1,73
physical جسمانی سرگرمی جسمانی کام کے ساتھ مل کر ☞	1,9

یہ کیلوری کی مقدار ہوگی جو آپ کے جسم کے ل op بہترین ہے۔

اگر آپ بہت کم وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، حساب کتاب کا مندرجہ ذیل آپشن کارآمد ہوگا۔

کاغذ کا ایک ٹکڑا ، ایک کیلکولیٹر لیں اور جو وزن آپ حاصل کرنا چاہتے ہو اسے ریکارڈ کریں۔ پھر اپنی مثالی شخصیت کو جسمانی سرگرمی کے تناسب سے ضرب دیں ، جو آپ ذیل میں دیکھتے ہیں:

• 27 - اگر آپ قدرے حرکت کرتے ہیں ، اور کام جسمانی سرگرمی سے منسلک نہیں ہے۔
• 29 - کبھی کبھی کھیلوں کے لئے جانا یا جم جانا؛
• 34 - باقاعدگی سے جم یا پول کا دورہ کریں۔
• 37 - تربیت شدید اور روزانہ ہوتی ہے۔
• 42 - اگر آپ کام میں یا ورزش پر دن میں 4 گھنٹے سے زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں۔

شاید یہ آپشن سب سے زیادہ کامیاب ہے ، کیونکہ زیادہ وزن (موٹاپا) کے ساتھ تیزی سے وزن میں کمی اکثر اندرونی اعضاء کے ٹکراؤ ، جلد کی کھجلی اور تہوں کی تشکیل کا سبب بنتی ہے۔

مردوں کے لئے وزن میں کمی کے لئے کیلوری

مضبوط جنسی تعلقات کے ل calc ، حساب کتاب کے الگ الگ طریقے ہیں ، ایک ساتھ مل کر جن پر میں نے اوپر بات کی ہے۔ لیکن مرحلہ وار الگورتھم میں (پچھلا حصہ دیکھیں) 161 کو گھٹانے کے بجائے ، آپ کو 5 شامل کرنا پڑے گا۔ باقی سب کچھ تبدیل نہیں ہے۔

اگر آپ خود کو حساب سے پریشان نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، مجوزہ ٹیبل کا استعمال کریں۔

سرگرمی	طرز زندگی	عمر کے زمرے ، سال	مینو میں کیلوری کا مواد ، کیلوری
سرگرمی کا فقدان ، بیچینی۔	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
اعتدال پسند سرگرمی ، جسمانی سرگرمی موجود ہے ، ہفتے میں 1-2 بار جم جانا۔	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
فعال کھیل ، سرگرمی میں اضافہ۔	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

کیلوری کا حساب آن لائن کیلکولیٹر یا موبائل ایپلی کیشن میں لگایا جاسکتا ہے ، جہاں آپ اپنا وزن ، قد اور عمر اشارے داخل کرتے ہیں۔ پروگرام سیکنڈوں میں ڈیٹا دے گا۔

ہم جو کھاتے ہیں اس کو ہم بہت زیادہ اہمیت دیتے ہیں ، لیکن جو ہم پیتے ہیں اس میں بھی کیلوری ہوتی ہے۔ مرد بیئر اور میٹھا سوڈا کے بڑے پرستار ہیں۔ اور اگر کوئی عورت خود سے "نہیں" کہہ سکتی ہے تو ، بغیر ہچکچاہٹ کا شکار مرد سونے سے پہلے اپنے پسندیدہ بیئر یا کولا کا پی سکتا ہے۔

غذائیت سے متعلق مشروبات اور قدرتی جوس میں: کیلوری والے مادے میں سے ایک رہنما ٹماٹر ہوتا ہے۔ ان لوگوں کے لئے جو پھلوں کے رس سے محبت کرتے ہیں ، غذائیت کے ماہر ان کو پانی سے کم کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

کافی اور چائے کے بارے میں مت بھولنا. یہ بہت زیادہ کیلوری والے مشروبات نہیں ہیں ، لیکن دودھ ، چینی ، ٹاپنگز ، کریم کے علاوہ ، مستقل استعمال کے ساتھ ، ان کا مخالف اثر بھی پڑ سکتا ہے۔ اکثر چائے پینے سے پورے کھانے میں تبدیل ہوجاتا ہے ، کیونکہ کم از کم ایک کوکی ، کینڈی ، ڈونٹ کا مقابلہ کرنا اور نہ کھانا مشکل ہے۔ لہذا ، اگر آپ کافی یا چائے پیتے ہیں تو ، خود کو صرف پینے تک ہی محدود رکھنے کی کوشش کریں۔

14-16 سال کی عمر کے نوجوانوں کے لئے فی دن کیلوری کی تعداد کا صحیح طور پر حساب کیسے کریں

معدے کی ماہر اور غذائیت کے ماہر ایک عام وجہ سے نوعمروں میں کھانے کی سخت پابندیاں متعارف کرانے کی سفارش نہیں کرتے ہیں: ان کا جسم اب بھی بڑھ رہا ہے اور ہارمون غیر مستحکم ہیں۔ اگر صحت کے مسائل زیادہ وزن کے پس منظر کے خلاف ظاہر ہوتے ہیں تو ، پھر کیلوری کی گنتی بغیر درد کے صورتحال کو بہتر بنا سکتی ہے۔

بڑھتے ہوئے جسم کے لئے طریقہ کار مشکل نہیں ہے ، کیونکہ غذائیت کے ماہرین نے ہمارے لئے ایسا کیا ہے۔ معمول کی نشوونما اور کافی سرگرمی کے ساتھ ، 14-16 سال کی نوعمر نوعمر لڑکیوں کو ہر دن 2500 سے زیادہ کیلوری ، اور لڑکے - 3000 سے زیادہ کیلوری کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔ اگر اس طرح کی غذا کے ساتھ زیادہ وزن ہوتا ہے تو ، ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد ، آپ آہستہ آہستہ کیلوری کو کم کرسکتے ہیں:

• لڑکیوں کے لئے - 1800۔
• لڑکوں کے لئے - 2200۔

فٹ رہنے اور اچھا محسوس کرنے کا یہ ایک محفوظ حل ہوگا۔

خواتین کے لئے فی دن 1500 کیلوری تک لگ بھگ مکمل مینو

جسمانی سرگرمی کے ساتھ مل کر اگر 1500 کیلوری کی غذا اضافی پاؤنڈ سے نجات اور وزن کم کرنا ممکن بناتی ہے۔ ذیل میں میں ایک نمونہ مینو پیش کروں گا ، جس کی پاسداری کرتے ہوئے آپ اپنا مقصد حاصل کرلیں گے اور وزن کم کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔

کھانا		مینو		کیلوری	پانی
ناشتہ	پانی پر دلیا ، 1 ٹوسٹ اور کالی کافی۔	350	کھانے سے 30 منٹ پہلے ایک گلاس پانی پیئے۔ 1 گھنٹے کے بعد ایک گلاس پانی پیئے۔
لنچ	پہلے ناشتے کے ڈیڑھ گھنٹے بعد آتا ہے۔ مینو پر: چینی کے بغیر چائے اور کچھ گری دار میوے۔ آپ کچھ کاٹیج پنیر کھا سکتے ہیں۔	150	کھانے کے 30 منٹ بعد ، 1 گلاس پانی پیئے ، پھر آپ کھیلوں میں داخل ہوسکتے ہیں (تقریبا آدھے گھنٹے)۔ اور تربیت کے آدھے گھنٹے بعد ایک اور گلاس پانی پیئے۔
ڈنر	دلیہ کا ایک حصہ اور گوشت یا مچھلی کا ایک ٹکڑا ، ابلی ہوئی یا ابلی ہوئی۔ آپ سبزیوں کی ترکاریاں میں لیموں کا رس اور زیتون کا تیل مہی seasonا کرسکتے ہیں۔	450	دوپہر کے کھانے کے بعد ایک گھنٹہ - 1 گلاس پانی۔
دوپہر کا ناشتہ	کالی روٹی کا ایک ٹکڑا کے ساتھ کم چربی والا پہلا کورس.	250	ایک گھنٹے بعد - 1 گلاس پانی۔
ڈنر	مینیو پر اسٹیوڈ سبزیاں۔	200	روایتی طور پر - ایک گھنٹے میں ایک گلاس پانی
دوسرا کھانا	کم چربی والے کیفر کا ایک گلاس۔	100	سونے سے ایک گھنٹہ پہلے - 1 گلاس پانی۔

مندرجہ ذیل نکات غذا کو برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہوں گے۔

1. ناشتہ نہ چھوڑیں۔ یہ پورے دن کے لئے توانائی کی کلید ہے۔ پہلا کھانا متناسب کھانے پر مشتمل ہوسکتا ہے: انڈے ، پنیر ، خشک میوہ جات اور گری دار میوے ، دودھ ، گوشت۔
2. لنچ بھی شیڈول پر ہونا چاہئے: سبزیوں اور اناجوں کے ساتھ مل کر گوشت یا مچھلی اگلے کھانے تک ہلکا پن اور ترغیب فراہم کرے گی۔
3. آخری کھانا سونے سے چار گھنٹے پہلے ہے۔
4. کھانے کے درمیان ناشتے کی اجازت ہے۔ اس سے زیادتی کرنے سے گریز ہوتا ہے۔ چائے ، شہد نمکین کے لئے موزوں ہے۔
5. آپ کو ہر دن تقریبا 2 لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے۔
6. فاسٹ فوڈ مت کھائیں food سڑک پر یا کام کرنے کے لئے کھانا اپنے ساتھ رکھیں۔ سب سے صحتمند کھانا گھر میں تیار کیا جاتا ہے۔
7. زیادتی نہ کرو

ویڈیو کی سفارشات

مردوں کے ل per روزانہ 2000 کیلوری تک لگ بھگ مکمل مینو

آپ کو غذا کی کتابوں یا ویب سائٹوں میں مختلف 2،000 کیلوری والے مینو مل سکتے ہیں ، اور میں ان میں سے کچھ تجویز کرتا ہوں۔

مینو # 1۔

1. ناشتہ: ایک گلاس گرم دودھ کا ایک چمچ شہد اور ایک بین کے ساتھ۔
2. دوپہر کے کھانے: چائے ، مکھن اور جڑی بوٹیاں کے ساتھ کالی روٹی کے کچھ ٹکڑے۔
3. دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سوپ ، ابلا ہوا غذائی گوشت کا ایک ٹکڑا ، آلو کا ایک جوڑا ، پھل کا ترکاریاں شامل چینی کے ساتھ لیموں کے رس سے ملبوس۔
4. دوپہر کا ناشتہ: ٹماٹر کا رس یا چند ٹماٹر اور ایک کراون۔
5. ڈنر: مکھن اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ کالی روٹی کے کچھ ٹکڑے۔

مینو # 2۔

1. ناشتہ: کالی روٹی کے ساتھ چائے۔
2. لنچ: کالی روٹی کا ایک ٹکڑا کے ساتھ کیفر کا گلاس۔
3. لنچ: شوربہ ، ابلی ہوئی مچھلی کا ایک ٹکڑا ، جڑی بوٹیوں کے ساتھ کچھ آلو ، سبز سبزیوں کا ترکاریاں۔
4. ڈنر: کالی روٹی اور شہد کا ایک ٹکڑا کے ساتھ دودھ کا ایک گلاس۔

ویڈیو ٹپس

غذائیت پسند ماہرین کیلوری گنتی کے بارے میں کیا کہتے ہیں

غذائیت کے ماہرین کے مطابق ، کسی بھی غذا اور کھانے کی پابندی طرز زندگی اور صحت کے مطابق ہونا چاہئے۔ پچھلی غذا سے ایک تیز انکار جسم کے لئے اہم تناؤ کا باعث بنتا ہے ، مختلف بیماریوں کے لئے ٹرگر میکانزم بن سکتا ہے۔ اگر آپ کیلوری کھانے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ اپنے مقصد تک پہنچیں۔

مثال! منصوبہ یہ ہے کہ روزانہ 1،800 سے زیادہ کیلوری استعمال نہ کریں۔ آج کی غذا میں 3000 یونٹ بیٹھے ہوئے طرز زندگی کے ساتھ حرارت کا حامل ہوتا ہے۔ لہذا ، پہلے مرحلے میں ، اسے 300 سے 400 کیلوری تک کم کریں۔ کچھ ہفتوں میں ، آپ 600-800 پر پہلے ہی پابندیاں متعارف کروا سکتے ہیں۔ 1.5-2 ماہ کے اندر ، غذا مطلوبہ کیلوری کے مواد تک پہنچ جائے گی۔ کوششوں کے نتائج بھی کسی کا دھیان نہیں جائیں گے۔

غذائیت پسند ماہرین نوعمروں کی خوراک پر نمایاں پابندیاں متعارف کروانے کے خلاف مشورہ دیتے ہیں ، کیوں کہ ان کے جسم ابھی تک ترقی پذیر ہیں۔ بچوں اور نوعمروں کے ل Any کسی بھی غذا کا استعمال اسی وقت موزوں ہوتا ہے جب صحت کی حالت اس کی ضرورت ہو۔

غذائیت پسند ماہرین اچھی کیلوری کی تقسیم اور کھانے کی فریکوئنسی کی بھی حمایت کرتے ہیں۔

1. ایک دن میں 5-6 بار ہوتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، تین اہم ہیں ، اور کچھ مزید اضافی نمکین ہیں۔
2. کھانے کے درمیان وقفہ کم از کم 2 گھنٹے ہونا چاہئے۔
3. اگر شیڈول سخت اور مصروف ہے تو ، آپ خود کھانے کے اوقات کا تعین کرسکتے ہیں۔
4. سب سے زیادہ کیلوری والی (غذائیت سے بھرپور) غذائیں صبح کے وقت کھانے کی سفارش کی جاتی ہیں۔ شام کا مینو زیادہ سے زیادہ ہلکا پھلکا ہونا چاہئے۔

ویڈیو پلاٹ

مفید نکات اور دلچسپ معلومات

اگر آپ اصلی نتائج کے موڈ میں ہیں تو ، درج ذیل عملی تجاویز پر غور کریں۔

• بہت سارے اپنے بوجھ اور جسمانی سرگرمی کی سطح کو زیادہ اہمیت دیتے ہیں ، لہذا ، انفرادی کیلوری کے حساب سے ، انہیں مکمل طور پر درست اعداد و شمار حاصل نہیں ہوتے ہیں۔ فارمولے کے مطابق حساب کتاب کو زیادہ جائز سمجھنے سے بہتر ہے کہ کم سمجھا جائے۔
• اپنے حصے کا وزن کرنا یاد رکھیں۔ پہلے تو قیمت کا ضعف اندازہ لگانا مشکل ہے۔ ڈش کا وزن جاننے سے آپ کو کھا جانے والی کیلوری کو درست طریقے سے ٹریک کرنے میں مدد ملے گی۔ بصورت دیگر ، یہ طریقہ کارگر نہیں ہے۔
• تمام پیچیدگی کے ساتھ کیلوری گنتی کا علاج کریں۔ ہمیشہ وہی کیلوری بھی شامل کریں جو چٹنی ، جوس ، کافی میں پائی جاتی ہیں۔ صرف سخت گنتی سے مطلوبہ نتیجہ برآمد ہوگا۔

غذائیت پسند ماہرین خوراک کے معیار پر توجہ دیتے ہیں۔ کھانا پکانے کے ل Food کھانا تازہ ہونا ضروری ہے۔ غذا متوازن ہے: چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ سے زیادہ مجموعہ۔ ورنہ ، وزن کم کرنے کے بجائے ، آپ کو صحت کی پریشانی ہوگی۔

یاد رکھیں کہ صحت مند غذا میں موسمی پھل اور سبزیاں ، بہت سارے سبز اور فائبر قلعے دار غذائیں شامل ہیں۔ گوشت کی مصنوعات سے ، غذائی اقسام پر خاص زور دیں - گائے کا گوشت ، خرگوش ، ترکی۔ مچھلی سے ، سمندری غذا OMEGA-3 اور OMEGA-6 ایسڈ سے مالا مال ہے۔

آپ پہلے سے ہی ہفتے کے لئے مینو میں کام کرسکتے ہیں۔ اس سے ہر ایک کھانے یا کھانے کو کیلوری کے ساتھ وزن کرنا آسان ہوجائے گا۔ اس سے نئی غذا پر قائم رہنا اور ایکیت پسندی سے بچنا آسان ہوجائے گا۔

ویڈیو دیکھیں: زیرہ سے وزن کم کرنے کا طریقہ Home Remadies in urdu tipsवजन कम करन क तरक (مئی 2024).