دیوار سے فرش تک پش اپس۔ ابتدائی لڑکی نتیجہ کیسے حاصل کرسکتی ہے؟
لڑکیوں کے ل beautiful ، خوبصورت اور فٹ رہنے کی خواہش فطرت میں مبتلا ہے۔ ایک پتلا جسم پر فخر کرنے کے ل you ، آپ کو ورزش کرنے کی ضرورت ہے. ٹریننگ پروگرام میں فرش سے پش اپ کو تیزی سے شامل کیا جاتا ہے ، لیکن بہت سی خواتین کو یہ مشق کرنا مشکل محسوس ہوتا ہے۔
خواتین میں کندھے کی کمر کے پٹھوں مردوں کے مقابلے میں کم ترقی پذیر ہوتے ہیں۔ اس سلسلے میں ، پش اپس زیادہ مشکل ہیں۔ لیکن یہاں کچھ بھی قابل رسائ نہیں ہے۔ شروع سے فرش سے آگے بڑھانا سیکھیں کیسے؟
حفاظت اور احتیاطی تدابیر
حفاظت کسی بھی ورزش کا ایک اہم حصہ ہے۔ چوٹ سے بچنے کے ل this ، اس شے پر پوری توجہ دیں ، کیونکہ صحت سب سے اہم چیز ہے۔
پش اپ مہارت حاصل کرنے میں اپنا وقت لگائیں۔ آپ اسے جلدی ماسٹر نہیں کرسکیں گے۔ دو یا تین ہفتوں میں گھر میں مطالعہ کا زیادہ سے زیادہ عرصہ ہوتا ہے ، لیکن صرف ایک باقاعدہ نقطہ نظر اور صحیح بوجھ کے ساتھ۔
اس عرصے کے دوران صحیح سانس لینے میں مہارت حاصل ہوگی۔ ایک یا دو دن کے وقفے کے ساتھ ہفتے میں 3 بار ورزش کرنا تھکاوٹ نہیں ہوگی۔ چوٹ سے بچنے کے ل execution عمل درآمد کی تکنیک پر عمل کرنا ضروری ہے۔ ریکارڈ قائم نہ کرنا بہتر ہے۔ غیر تربیت یافتہ عضلات پر بہت زیادہ وزن فائدہ مند نہیں ہوگا۔
یاد رکھیں! فوری طور پر پش اپس نہ کریں۔ اپنا وزن اٹھانا غیر تربیت یافتہ عضلات کو نقصان پہنچا سکتا ہے ، اور درد ورزش جاری رکھنے کی خواہش کی حوصلہ شکنی کرے گا۔
نوزائیدہ افراد کے لئے مشقیں صحیح طریقے سے کرنا مشکل ہے ، لہذا بہتر ہے کہ ایک آسان نظر اور صحیح تکنیک سے شروع کریں۔ پش اپس کرنے کا طریقہ سیکھنے کے ل you ، آپ کو تمام مراحل سے گزرنا ہوگا۔
دیوار سے فرش پش اپس کے لئے مرحلہ وار منصوبہ
صحیح تربیت کا منصوبہ نصف جنگ ہے۔ عام اور مستقل تربیت سے مطلوبہ نتیجہ برآمد ہوگا اور نقصان نہیں ہوگا۔ ایک منصوبہ بند شیڈول آپ کو یاد دلائے گا کہ مقصد وقت پر حاصل ہوگا۔
کسی بھی جسمانی ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں۔ پٹھوں کو اچھی طرح سے گرم کرتے ہوئے ، آپ دوسری مشقیں شروع کرسکتے ہیں۔
کتنے پش اپس کو شروع کرنا ہے اس کا تعین کرنے کے ل you ، آپ کو صحیح تکنیک کے ساتھ پش اپس آزمانے کی ضرورت ہے جب تک کہ آپ عضلات میں تھوڑا سا تھکاوٹ محسوس نہ کریں۔ یہ رقم ابتدائی ہوگی۔ جن لڑکیوں نے ابھی تربیت شروع کی ہے ، ان کے لئے ایک آرام دہ شخصیت 10 سے 20 پش اپس کی ہوگی۔
یاد رکھیں! یہ بہتر ہے کہ دیوار سے زور دے کر شروع کریں۔ نقطہ نظر کی تعداد (5 سے زیادہ نہیں) کے نتیجے میں اعداد و شمار تقسیم کریں اور ہر دن تھوڑا سا بوجھ شامل کریں۔
مرحلہ 1. دیوار سے پش اپس
دیوار سے آرام دہ فاصلے پر کھڑے ہو ، اپنی پیٹھ اور پیر سیدھے کرو۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں ، اور اپنے ہاتھوں کو دیوار کے خلاف سیدھے زاویہ پر آرام دیں۔
اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے دیوار سے اوپر دبائیں ، آسانی سے اپنے بازو کوہنیوں کے ساتھ موڑ کر اور دیوار کے ساتھ ٹیک لگائیں۔ باہر سے ، ورزش آسان نظر آتی ہے ، اور بوجھ زیادہ محسوس نہیں ہوتا ہے۔ لیکن حقیقت میں ، پیٹھ ، پیٹ ، گردن ، بازو اور سینے کے پٹھوں پر کام ہو رہا ہے۔ ایک ابتدائی کے لئے برا نہیں ہے. 10-15 بار دہرائیں اور 3-5 سیٹ زیادہ سے زیادہ اثر دیں گے۔
اپنے بازوؤں کو مزید دور لے جانے یا دیوار سے فاصلہ بڑھا کر ورزش کو زیادہ مشکل بنایا جاسکتا ہے۔
ویڈیو پلاٹ
اسٹیج 2۔ حمایت کے ساتھ پش اپس
ایک بینچ یا کرسی حمایت کے طور پر موزوں ہے۔ تکنیک افقی ہے - اپنے پیروں کو فرش پر رکھو ، اور اپنے ہاتھوں کو سہارے پر رکھو۔ اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں ، جسم کو سیدھا رکھیں۔
اس طرح انجام دیں: آہستہ آہستہ اپنے بازو کوہنیوں کے ساتھ موڑیں اور سہارے کے کنارے پر جھک جائیں۔ پھانسی کے دوران ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم موڑ نہ جائے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو نیچے جاتے ہو ، اور جیسے ہی سانس آتے ہو۔
پہلے مرحلے میں نقطہ نظر اور تکرار کی تعداد کو تبدیل نہ کریں۔ آپ بازوؤں کو مزید آگے بڑھا کر یا ایک نچلے حصے کا انتخاب کرکے چیزوں کو پیچیدہ بنا سکتے ہیں۔ اہم بوجھ ٹانگوں اور سینے کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔
اسٹیج 3۔ گھٹنے دھکا اپ
یہ قسم کلاسیکی سے ملتی جلتی ہے ، حالانکہ لڑکیاں اس کے فوائد کی پوری طرح تعریف نہیں کرتی ہیں۔ مشق ابتدائ کے ل perfect بہترین ہے ، کیونکہ بازو اور کندھوں کے پٹھوں پر بوجھ فرش سے پش اپس کی نسبت 2 گنا کم ہے۔
اپنے گھٹنوں پر سوار ہو ، انہیں فرش پر آرام سے رکھیں ، کندھوں کی سطح پر اپنے ہاتھوں سے بھی فرش پر آرام کریں۔ موڑائے بغیر جسم کو سیدھے رکھیں۔ بازوؤں ، کندھوں اور عصبی عضلہ کے پٹھے بھری ہوئی ہیں۔ کندھوں کے اطراف میں بازوؤں کی مدد کو پھیلانے سے ، آپ بوجھ کو پیچیدہ کرسکتے ہیں۔
جب پچھلے تمام مراحل گزر جائیں گے ، تو وقت آگیا ہے کہ فرش سے کلاسک پش اپس کی طرف جائیں۔ پری تیاری آپ کو تربیت دے گی ، اور بوجھ اتنا اہم نہیں لگے گا۔
اسٹیج 5۔ پشپس
کلاسیکی دھکا اپ سینے ، کندھوں ، بازوؤں ، کمر اور پیٹھوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
افقی پوزیشن لیں ، ایک جمناسٹک چٹائی پر فرش پر لیٹ جائیں۔ ورزش انجام دینے کے ل you ، آپ کو اپنے پیر اور ہتھیلیوں کو فرش پر آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنے ہاتھ کندھے کی سطح پر رکھیں ، جسم کو ایک لائن میں رکھیں۔ پھانسی کے دوران ، اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ موڑیں ، اور اپنی کوہنیوں کو ایک طرف نہ دھکیلیں۔
کم سے کم نقطہ نظر سے آغاز کرنا بہتر ہے ، صحیح تکنیک کو بہتر بنانا ضروری ہے۔
تکنیک کو پیچیدہ بنانے کے ل you ، آپ بازوؤں کے مابین فاصلہ بڑھا سکتے ہیں ، اپنی ٹانگوں کو سہارا دے سکتے ہیں ، لیکن یہ جسمانی طور پر تیار لڑکیاں ہیں۔ سیکھنے کے وقت ، پیچیدہ نظاروں کی کوشش نہ کرنا بہتر ہے۔
ٹپ! کون مشقوں کو تنوع بخشنا چاہتا ہے ، خصوصی اسٹاپس ہیں۔ یہ بنیادی حرکت کی حد کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں ، جس سے ورزش کی تاثیر میں اضافہ ہوتا ہے۔
ویڈیو معلومات
شروع سے 100 پش اپس لینے میں کتنا اور کتنا وقت لگے گا
کلاسیکی پش اپس میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، آپ تکرار کی تعداد میں اضافہ کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔ بہت ساری لڑکیوں کے لئے قابل احترام تعداد 100 ہے۔ اس مشروط مقصد کو حاصل کرنے کے لئے ، ایک تربیتی منصوبہ ہے جو اس سیٹ کی تعداد پر مبنی ہے جو روزانہ بڑھتا ہے۔ پانچ سیٹوں کے ل five ہفتہ میں تین بار ورزش کا ایک منصوبہ۔
مشروط منصوبہ ٹیبل میں دکھایا گیا ہے:
| ایک ہفتے | دن | نقطہ نظر | کل |
|---|---|---|---|
| ہفتہ 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 ہفتہ | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 ہفتہ | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 ہفتہ | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 ہفتہ | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
پہلا ہفتہ تیار شخص کے ل easy آسان محسوس ہوسکتا ہے ، ایسی صورت میں آپ اگلے دن سے شروعات کرسکتے ہیں۔ تقریبا 5 ہفتوں میں ، آپ مائشٹھیت نمبر پر پہنچ سکتے ہیں۔ ان لوگوں کے لئے جو آنے والے ہفتوں کو مشکل معلوم کرتے ہیں ، آپ اس منصوبے کو 6 ہفتوں تک بڑھا سکتے ہیں۔
پش اپس کے فوائد اور نقصانات
ورزش کے فوائد واضح ہیں it یہ پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ لیکن کوئی بھی سرگرمی امتزاج میں زیادہ موثر ہوتی ہے۔ پش اپس کو اوپری جسم کی ترقی اور مدد کے لئے تیار کیا گیا ہے۔
- برداشت کو بہتر بنانا۔
- ہاتھوں کے پٹھوں کو کام کرنا۔
- سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانا (لڑکیوں میں ، سینے کو سخت کردیا جاتا ہے)۔
- پریس کے پٹھوں کو کام کرنا۔
- کمر کے پٹھوں پر کام کرنا ، ایک خوبصورت کرن بنانا۔
- جسم کا لہجہ۔
غیر متوازن نقطہ نظر کی وجہ سے ممکنہ نقصان ہوسکتا ہے:
- جب عمومی وارم اپ کو نظرانداز کیا جاتا ہے تو چوٹ کا خطرہ۔
- زیادہ ورزش کرتے وقت زیادہ کام کرنا۔
- سینے کا پمپنگ ، صرف پش اپس پر بہت زور دیتا ہے۔
- ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لئے پش اپس contraindated ہیں۔
کارآمد نکات
پش اپس کو پیچیدہ تکنیک کی ضرورت ہے۔ آپ کو پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے ہمیشہ گرم جوشی کی مشقوں سے آغاز کرنا چاہئے۔ ligament مائکروٹرما کو خارج کرنے کے لئے یہ ضروری ہے۔ خاص طور پر جسم کی پوزیشن اور صحیح سانس لینے پر توجہ دی جانی چاہئے۔ نقطہ نظر کے درمیان وقفوں کے ساتھ تعمیل 1-2 منٹ ہونا چاہئے۔ شروع سے شروع ہونے والے افراد کے ل home ، گھر پر قالین سے پش اپ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر درد ہوتا ہے تو ، ورزش ختم کریں۔
پش اپس ایک ورسٹائل ورزش ہیں۔ اس میں اضافی شرائط اور کھیلوں کی خصوصیات کی ضرورت نہیں ہے ، اور فوائد واضح ہیں۔ اپنے جسمانی وزن کو استعمال کرتے ہوئے اس موثر تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے لئے صرف خواہش اور صبر کی ضرورت ہوتی ہے۔