مرد اور لڑکی کے ل legs ٹانگوں کو کس طرح پمپ کرنے کا طریقہ - مشقیں اور ویڈیو ٹپس
بہت سے لوگ نمایاں اور مضبوط ٹانگوں کا خواب دیکھتے ہیں ، لیکن ان کی تلاش مشکل ہے۔ اور ابتدائی کھلاڑی عام طور پر اوپری جسم کے ورزش پر توجہ دیتے ہیں۔ ایک مرد اور لڑکی کے لئے گھر میں ٹانگیں پمپ کرنے کا سوال یہ ہے کہ آخر ان کی دلچسپی ہے۔
لیکن بیکار ، میں آپ کو بتاتا ہوں۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ مضبوط ہتھیاروں کے ساتھ پمپ اپ ٹورسو خواتین پر مضبوط تاثر ڈالتا ہے۔ جہاں تک پیروں کا معاملہ ہے تو ، منصفانہ جنسی ان کی طرف توجہ دینے کے لئے آخری ہے۔ یہ سچ نہیں ہے.
اپنے جسم کے تناسب کو متوازن رکھنے کے لئے کوشش کریں۔ اپنی ٹانگوں کو بغیر کسی ناکام تربیت دیں ، کیوں کہ انھیں بوجھ سے مقابلہ کرنا پڑتا ہے ، جو پٹھوں کے بڑے ہونے کے ساتھ ساتھ بڑھتا جاتا ہے۔
پیشہ ور باڈی بلڈرز کے مطابق ، پیروں کو سخت ورزش کی ضرورت ہے۔ آرام کے بعد طاقت کی مشقیں کریں۔ اس مقام پر ، جسم تناؤ کے لئے تیار ہے ، اور پٹھوں میں بہت سارے گلائکوجن موجود ہیں۔ یہ تربیت موثر ہے۔
- ٹانگوں کو پمپ کرنے ، نقطہ نظر کی تعداد کو تبدیل کرنے کے لئے متبادل مشقیں۔ اپنی ٹانگوں کے سارے پٹھوں کو بوجھ رکھنے کی کوشش کریں۔
- متعدد مشقیں تربیت کا لازمی حصہ سمجھی جاتی ہیں۔ کسی اور کے تربیتی پروگراموں کو استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ لوگ مختلف ہیں ، اور ہر معاملے میں انفرادی نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اسکواٹس باڈی بلڈر کے لئے بنیادی مشق ہیں ، جس کے بغیر یہ آپ کی ٹانگیں پمپ کرنے کا کام نہیں کرے گا۔ اضافی وزن کے ساتھ گہری اسکواٹس کرکے ، اپنے پیروں اور شکل کو تشکیل دیں۔
- وزنی اسکویٹ کے دوران ، بوجھ ٹانگوں ، کم پیٹھ اور کولہوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ جسم کے ان حصوں کے سائز کو بڑھانے کی کوشش نہیں کررہے ہیں تو ، اپنے کندھوں پر نہیں ، بلکہ اپنے سینے کے سامنے اپنے ہاتھوں پر بیلبل رکھیں۔ اس پوزیشن میں ، توازن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہے ، لیکن نچلے حصے اور کولہوں کو کم تناؤ ملتا ہے اور ان جگہوں پر پٹھوں کی نشوونما سست ہوجائے گی۔
- نوسکھ ایتھلیٹوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ہفتے میں ایک بار ٹانگیں گھمائیں ، جس میں مختلف شدت کے بوجھ کو تبدیل کیا جائے۔ یہ نہ بھولنا کہ پیروں کی صحیح پوزیشن گھٹنوں کی حفاظت کی کلید ہے۔
- اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں ، اور اپنے موزوں کو تھوڑا سا اطراف میں پھیلائیں۔ اس حیثیت سے تربیت کی استعداد کار میں اضافہ ہوتا ہے اور ناگوار چوٹ لگنے کے امکان کو ختم کیا جاتا ہے۔
- اپنے پیروں کے پٹھوں کو اضافی کام دیں۔ اگلے اسکواٹ سے پہلے سوئنگ۔ یہ مشق آسان نہیں ہے۔ لیکن ، وقت مشکلات سے نمٹنے میں مددگار ہوگا۔
ٹانگوں کو تیز کرنا مشکل ہے ، لیکن کوئی نہیں کہتا ہے کہ یہ ناممکن ہے۔ اگر آپ جسم کو پمپ کررہے ہیں تو ان کی تربیت ضرور کریں۔ اگر کمزور ٹانگیں ہیں ، تو وہ فلایا ہوا "لاش" کے وزن کی حمایت نہیں کریں گے۔
گھر میں مردوں کے لئے ورزشیں
ایک خوبصورت مردانہ شخصیت کتنی حیرت انگیز نظر آتی ہے۔ خواتین بڑی مشکل سے اس سے آنکھیں نکالتی ہیں۔ حیرت کی بات نہیں ، لوگ جسمانی ورزش اور تغذیہ پر توجہ دیتے ہیں۔ وہ بیرونی عوامل سے نجات حاصل کرنے کے لئے ہر کام کرتے ہیں جو کمزور جنسی تعلقات کو روکتا ہے۔
جیسا کہ پریکٹس سے پتہ چلتا ہے ، جسم کو خوبصورت بنانا مشکل نہیں ہے۔ اس میں استقامت اور خواہش کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ہی وقت میں ، جم جانا ضروری نہیں ہے ، کیونکہ آپ گھر میں اپنی شکل بدل سکتے ہیں۔
عام طور پر مرد اپنے بازو اور ایبس میں جھولتے ہیں۔ تاہم ، پٹھوں کا جسم پتلی ٹانگوں کے ساتھ ٹھیک نہیں چلتا ہے ، کیونکہ آدمی ایک ٹڈڈی سے ملتا ہے۔ اسی لئے میں گھر میں آدمی کی ٹانگ ورزش کے بارے میں بات کرنے جارہا ہوں۔
اگر آپ اپنے اوپری جسم کو جھول رہے ہیں تو اپنے پیروں پر توجہ دیں۔ انسانی ٹانگ نچلی ٹانگ اور ران پر مشتمل ہوتی ہے۔ ان حصوں کی تربیت کے لئے مختلف مشقیں کی جارہی ہیں۔ اگر آپ جم میں نہیں ہیں تو ، گھر میں سستی اور مشق کے ساتھ بہانے پھینک دیں۔
تال کے لئے تال جمناسٹوں کو سمیلیٹروں یا آلات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ وہ اپنے بچھڑوں کو جسمانی وزن کا استعمال کرکے پمپ کرتے ہیں۔
- انگلیوں پر اٹھنا... کسی طرح کی مدد پر اپنے ہاتھ رکھیں ، تھوڑا سا موڑیں اور آہستہ آہستہ چڑھیں۔ دونوں پیروں کے بدلے میں ورزش کریں۔ تیس تکرار کے پانچ سیٹ کریں۔
- ڈمبل بچھڑا اٹھاتا ہے... اگر آپ اپنے نتائج کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو ، ڈمبلز استعمال کریں۔ کھیلوں کے سامان کی عدم موجودگی میں حوصلہ شکنی نہ کریں بلکہ پلاسٹک کی پانی کی بوتلوں سے تبدیل کریں۔ اضافی وزن ہاتھ میں رکھنے کے ساتھ ، توازن برقرار رکھنا مشکل ہے۔ اس صورت میں ، ایک ہاتھ سے مدد کو تھامیں اور بوتل کو دوسرے ہاتھ سے تھامیں۔
- ایک موٹی کتاب کا استعمال کرنا... کسی کتاب پر کھڑے ہو جائیں تاکہ آپ کی ایڑیاں معلق حالت میں ہوں۔ اس کے بعد ، اپنا توازن برقرار رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو اٹھانا شروع کریں۔ میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ پیروں کے اندرونی بوجھ بڑھانے کے ل your اپنے موزے الگ رکھیں۔ بعد میں اپنی ایڑیاں الگ کرکے پوزیشن تبدیل کریں۔
- پیر چلنا... ورزش کے دوران ، آپ اپنے گھٹنوں کو موڑ سکتے ہیں ، اور چھوٹے چھوٹے اقدامات نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر آپ کو جلتا ہوا احساس اور تناؤ محسوس ہوتا ہے تو ، اس سے پٹھوں کے گروپ کی شمولیت کی نشاندہی ہوتی ہے۔
- سیڑھیاں... اسے مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو لینڈنگ میں جانا پڑے گا اور سیڑھیاں اوپر تھوڑا سا سفر کرنا پڑے گا۔ نیچے 20 منٹ کے لئے نیچے سیڑھیاں چڑھائیں۔ اس سے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی۔
- جمپنگ رسی... سبق خواتین کے لئے زیادہ موزوں ہے ، لیکن آپ کو کسی نتیجے پر پہنچنا نہیں چاہئے۔ ہر باکسر کے اسلحہ خانے میں ایسی انوینٹری ہوتی ہے۔
- ڈمبل چھلانگ لگانا... ہاتھ میں ڈمبلز لے کر ایک اسکواٹ سے چھلانگ لگائیں۔ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو تو ، تھوڑا سا آرام کریں۔
- پانی سے بھری ہوئی ایک کرسی اور پانچ لیٹر پلاسٹک کی بوتل... کرسی پر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں پر ڈبہ رکھیں اور اپنے پیروں کو انگلیوں پر رکھیں۔ ورزش کو آسانی سے انجام دیں۔
- ایک ٹانگ پر اسکواٹس... بچھڑوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔ مشق مشکل ہے ، لہذا یہ پہلی کوشش میں کرنا آسان نہیں ہے۔
ویڈیو ٹپس
دوڑنا پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے۔ جلدی سے جاگیں اور وہ ونڈو استعمال کریں جو آپ کے صبح چلنے کے لئے دکھائی دیتی ہے۔ ابتدا میں ، تھوڑا فاصلہ منتخب کریں ، وقت کے ساتھ ساتھ ، بوجھ میں اضافہ کریں۔ دوڑ آپ کے دل کو مضبوط کرے گی ، برداشت کو بہتر بنائے گی اور پیروں کو خوبصورت نظر آئے گی۔ میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ کھیلوں کی دکان میں وزن کا سامان خریدیں۔ وہ آپ کے ٹانگوں کو چلانے کے دوران حاصل ہونے والے تناؤ کو بڑھانے میں مدد کریں گے۔
جم ورزشیں
مرد اوپری جسم کو پمپ کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ وہ اپنی ٹانگوں پر توجہ نہیں دیتے۔ جب دھڑ شکل اور شکل اختیار کرتا ہے تو ، ٹانگیں معمولی نظر آتی ہیں۔ جم میں بھی اپنی ٹانگیں مضبوط کرنا آسان نہیں ہے ، خاص کر جب آپ لمبے ہو۔ لمبا مردوں میں ٹانگوں کے پٹھوں کی لمبی ساخت ہوتی ہے۔
ہر آدمی جس کے چمکتے کندھوں اور دھڑ ہے وہ پکڑ سکتا ہے۔ اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو ایک جامع تربیتی پروگرام استعمال کرنا پڑے گا۔
- اسکواٹس... اپنے کندھوں پر باربل رکھیں تاکہ بار ٹراپیزیوس کے پٹھوں پر ٹکی ہو۔ ایک وسیع گرفت کے ساتھ پکڑو۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھنا ، آہستہ آہستہ بیٹھنا ، اپنی سانسوں کو تھامنا۔ ورزش کو مختلف طریقے سے انجام دیں ، اپنے سینہ پر بیلبل تھامیں۔
- بیٹھنے کے دوران ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے کولہوں کو عمودی طور پر نیچے رکھیں۔ جسم کو آگے جھکانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ورنہ ، پیچھے کی طرف گرنے سے گریز نہیں کیا جاسکتا۔
- اپنے پیروں کو زمین پر رکھنا یقینی بنائیں۔ نیچے نقطہ تک پہنچنے کے بعد ، سانس چھوڑیں اور سانس لیں اور پھر اٹھیں۔ مشق کو آسان نہیں کہا جاسکتا ، لیکن کارکردگی کے لحاظ سے کوئی مقابلہ نہیں ہے۔
- ڈمبل لنز... یہ مشق آپ کے بچھڑوں ، چوتڑوں اور رانوں پر کام کرے گی۔ میں آپ کو روشنی ڈمبلز استعمال کرنے کا مشورہ دیتا ہوں۔ بظاہر ہلکی پھلکی پن کے باوجود ، صحیح کام کرنا آسان نہیں ہے۔
- اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لے لو ، اپنی پیٹھ سیدھا کرو اور آگے دیکھو۔ اس پوزیشن سے ، گزرنے کو انجام دیں۔ ایک پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں اور پوزیشن کو مقفل کریں۔ اس صورت میں ، دوسرے ٹانگ کے گھٹنے کو فرش کو ڈھانپنا چاہئے۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ سے ہر کام کریں۔
- سمیلیٹر پر ٹریننگ... اپنے پیروں کو متحرک رولرس کے پیچھے رکھیں ، اور اپنے ہاتھ بینچ پر رکھیں ، جو عقب میں واقع ہے۔ اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ سیدھا کریں ، اور پھر آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- ایک مشین پر ہیک اسکواٹس انجام دیئے جاتے ہیں۔ پلیٹ فارم کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ جھکاؤ اور ہینڈلز کو پکڑو۔ رکاوٹ کو دور کرنے کے بعد ، آرام سے اسکواٹ کریں۔ نیچے اور اوپر ، میں توقف کی سفارش کرتا ہوں۔
- وال اسکواٹس... اپنی پیٹھ کے ساتھ دیوار کے ساتھ جھکاؤ ، بار سے پینکیک اٹھاؤ اور آہستہ سے سکوئٹ کریں۔
- چھلانگ کی رسی... کھیلوں کا ایک سادہ گیجٹ جو انتہائی موثر ہے۔ اگر رسopeی کودنا آسان ہے تو ، اپنی رفتار کو تیز کرکے یا چھلانگوں کی تعداد میں اضافہ کرکے بوجھ میں اضافہ کریں۔
- پیر اٹھنا... اپنے پیروں کے سامنے کے ساتھ ، سملیٹر کے کنارے پر کھڑے ہو جاؤ ، سپورٹوں کے رولرس پر اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں ، اور اپنے ہاتھوں سے ہینڈل پکڑیں۔ جب آپ انگلیوں پر اٹھتے ہیں تو اپنے کندھوں پر وزن اٹھائیں۔ ورزش بچھڑوں کو تربیت دیتی ہے۔
اگر آپ ہفتے میں تین بار جم جاتے ہیں تو آپ کی ٹانگیں مضبوط اور پمپ ہوجائیں گی۔ بوجھ بڑھانے کے لئے ، گھر چلیں ، اور سیڑھیوں تک منزل تک جائیں۔ لیکن اپنی صحت کے بارے میں مت بھولنا۔ اگر آپ بہت تھکے ہوئے ہیں تو پبلک ٹرانسپورٹ کا استعمال کریں۔ اگر آپ صبر کرتے ہیں تو ، نتائج جلد نمودار ہوں گے۔
لڑکی کے ل home گھر میں ٹانگوں اور کولہوں کو جلدی سے کیسے پمپ کریں
تجاویز اور مشقوں پر مبنی ورزشیں بنا کر ، آپ خواتین کو اپنی ٹانگیں ترتیب سے ملیں گی۔ ہر لڑکی سمجھتی ہے کہ مرد صرف چہرے پر ہی توجہ نہیں دیتے ہیں۔ جیسا کہ مشق سے پتہ چلتا ہے ، لچکدار کولہوں اور پتلی ٹانگوں کی توجہ اپنی طرف راغب کرتی ہے۔
پہلے فیصلہ کریں کہ آپ کون سی ٹانگیں چاہتے ہیں۔ اگر آپ مردانہ پیروں کا خواب دیکھتے ہیں تو ، کسی جم کے لئے سائن اپ کریں۔ بھاری باربل والی اسکواٹس نتائج کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرے گی۔ اگر آپ پیروں کو فٹ اور پتلا رکھنا چاہتے ہیں تو ان نکات پر عمل کرکے گھر پر ورزش کریں۔
کامیابی کی کلید مناسب تغذیہ ہے ، جو چربی اور پٹھوں کی نمو کو کم کرنے میں معاون ہے۔ اس کا کیا مطلب ہے؟
- کھانے سے آٹے کی مصنوعات اور مٹھائیاں خارج کریں۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم سے کم کریں جو آپ کے اعداد و شمار کو منفی طور پر متاثر کرتے ہیں۔
- میں کیک ، بسکٹ اور پیسٹری کو مسترد کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ فتنہ کی بجائے ، سبزیاں ، اناج ، بشمول اور دلیا ، اور پھل کھائیں۔
- اپنے جسم کو پروٹین مہیا کریں۔ کاٹیج پنیر ، گوشت ، دلیا ، سبزیوں کا سلاد زیتون کے تیل ، پھلوں کے ساتھ کھایا کریں۔
ان کھانے پینے کے کھانے کے بعد ، جسم چند ہفتوں میں اپنی گہری شکرگزاری کا اظہار کرے گا۔
یہاں پانچ موثر ورزشیں ہیں جو گھر کی ٹانگوں کے ورزش کے ل suitable موزوں ہیں۔ باقی جو کچھ باقی رہ گیا ہے اس میں تھوڑا سا دوڑنا ، بائیک اور جمپنگ رسی شامل کرنا ہے ، اور اس کا نتیجہ خوبصورت پیروں کا بہترین فارمولا ہے۔
- پہاڑی کودنا... ورزش کے ل، ، ایک اسٹول لیں جس پر آپ کود پڑے۔ اگر آپ اسے فرش پر ٹھیک کردیں تو بہتر ہے۔ پاخانہ کے سامنے کھڑے ہوکر اس پر کود پڑیں۔ آپ کے کولہوں اور پیروں کو کام کرنے دیں۔ میں 10 نمائندوں کے 4 سیٹ تجویز کرتا ہوں۔
- چھلانگ لگائیں... اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی الگ رکھیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ بیٹھو تاکہ آپ کے گھٹنوں کو صحیح زاویوں پر جھکا جائے۔ ممکن ہو سکے کے طور پر اعلی کود ایک درجن تکرار کے چار نقطہ نظر۔
- فارورڈ لینجز... شروعاتی پوزیشن - سیدھے موقف ، فلیٹ پیٹھ اور بیلٹ پر ہاتھ۔ اپنے دائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم اٹھائیں اور نیچے دائیں زاویہ پر بیٹھیں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور بائیں ٹانگ سے طریقہ کار دہرا دیں۔ ہر اعضاء کے ل 10 10 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔
- سومو اسکواٹس... اپنے پیروں کو اندرونی حص facingہ سے چوڑا کرکے اپنے پیروں کو چوڑا کریں۔ اپنے بیلٹ پر اپنے ہاتھ رکھیں اور ہر ممکن حد تک گہرائی میں بیٹھیں۔ ٹانگوں اور کولہوں کی عام ورزش کے لئے ، 12 نمائندوں کے چار سیٹ کریں۔
- ڈیڈ لیفٹ... مشق کولہوں کی تربیت پر مرکوز ہے اور اس میں ڈمبلز کا استعمال شامل ہے۔ ہر ہاتھ میں ڈمبلز لیں ، اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ چوڑا رکھیں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑتے ہوئے آگے کی طرف موڑیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، آہستہ آہستہ خود کو نیچے رکھیں۔ 10 قطرے کے 4 سیٹ کریں۔
ہفتے میں تین بار ورزش کرنے اور نیچے دیئے گئے مشقوں اور نکات کا استعمال کرنے سے جلد نتائج برآمد ہوں گے۔
گھر میں لڑکیوں کی ویڈیو ٹریننگ
اس بات کا یقین کر لیں کہ سیٹ کے درمیان ایک منٹ آرام کریں ، اور ورزشوں کے مابین توقف 3 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
شروعاتی باڈی بلڈر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کی امید میں بازو کے جھولی اور ایبس پر بہت زیادہ توجہ دیتے ہیں۔ لیکن ، زیادہ تر معاملات میں ، ہاتھ بڑھنے سے انکار کرتے ہیں۔ کیا معاملہ ہے؟ اس کی وجہ یہ ہے کہ بازوؤں کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر جسم کے وزن کے 15 فیصد سے زیادہ نہیں ہوسکتا ہے۔
ٹانگ کے پٹھوں انسانی جسم میں سب سے بڑے عضلات ہیں۔ اگر پٹھوں کا سائز بڑا ہے تو ، اس کا مطلب ہے کہ اس کو بہت تناؤ ملتا ہے ، جو ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے۔ ہارمون عام پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ اپنے پیروں کو نہیں جھولتے ہیں تو ، دوسرے پٹھوں کی نشوونما اچھی طرح سے بڑھتی ہے۔
انسان ایک ایسی مخلوق ہے جس کی خصوصیات متناسب جسم اور باہمی توازن سے ہوتی ہے۔ اس جسم سے بچنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ متفق ہوں ، بدمعاش اتپریورتور کا منتقل ہونا زیادہ مشکل ہے۔ اپنے جسم کو ہلاتے وقت ، صحیح تناسب کے لئے کوشش کریں۔ اگر آپ بازوؤں کو مضبوطی سے جھولتے ہیں ، اپنے پیروں کو بغیر کسی رکھے چھوڑ دیتے ہیں تو ، ان کی افزائش رک جائے گی۔ جسم یہ کام مقصد پر کرے گا تاکہ جسم کا تناسب معمول پر آجائے۔
بائسپس ایک چھوٹا سا عضلہ ہے۔ ایک سینٹی میٹر کا اضافہ کل ماس میں 4 کلوگرام تک اضافے کا باعث بنتا ہے۔ اس کا کیا مطلب ہے؟ بازو کی مستقل تربیت اچھے نتائج نہیں دے گی۔ لہذا ، بنیادی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے وقتا فوقتا اپنے پیروں کو جھولیں۔ یہ ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کے لئے کافی ہے۔
ہمارے مضامین میں گھر کے اندر جسم کے دیگر حصوں کی تربیت کے بارے میں پڑھیں۔ اور ایک اور اشارہ: جسم کے تمام پٹھوں پر دھیان دیتے ہوئے ، ایک جامع ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ اچھی قسمت!